근력 운동을 할 때 숨을 들이마시고 내쉬는 호흡법을 정확히 지켜주어야 근육에 산소가 원활히 공급되고, 급격한 혈압 상승으로 인한 부상 위험을 방지할 수 있나요?

Question

근력 운동을 할 때 숨을 들이마시고 내쉬는 호흡법을 정확히 지켜주어야 근육에 산소가 원활히 공급되고, 급격한 혈압 상승으로 인한 부상 위험을 방지할 수 있나요?

Answer 1

안녕하세요. 이수민 전문가입니다.

절반은 맞고 절반은 조금 과장된 얘기예요. 근육 산소 공급은 한 반복 안에서 언제 들이쉬고 내쉬느냐에 크게 좌우되지 않아요. 10~20초 남짓한 한 세트는 주로 크레아틴인산과 무산소 해당 과정으로 에너지를 내고, 산소는 세트 사이에 숨이 차오르며 회복하는 과정에서 주로 쓰여요.

혈압 쪽은 맞는 말이에요. 무거운 걸 들 때 숨을 참고 힘을 주면 발살바 효과로 가슴과 배 안의 압력이 올라가 혈압이 순간적으로 크게 뛰어요. 고중량 레그프레스에서 320/250mmHg 수준까지 측정된 연구도 있어서, 고혈압, 심혈관 질환, 녹내장이 있는 분은 특히 피하는 게 좋아요.

일반적으로는 힘을 쓰는 구간에서 내쉬고, 무게를 내리는 구간에서 들이쉬면 충분해요. 박자를 정확히 맞추기보다 숨을 오래 참지 않는 데 신경 쓰시면 돼요. 그런데 스쿼트나 데드리프트를 고중량으로 하는 숙련자는 몸통을 단단히 고정하려고 일부러 1~2초 정도 짧게 숨을 참기도 해요. 이때도 한 반복이 끝나면 바로 내쉬고, 머리가 띵하거나 눈앞이 어두워지면 무게를 낮추셔야 해요 :)