체지방 30%인데 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 방법이 있을까요?

Question

체지방 30% 정도로 나와서 다이어트 중인데, 체지방을 줄이면서 근육을 늘리는 게 어떻게 가능할지 궁금해요. 식단은 단백질을 얼마나 챙기고 탄수화물·지방은 어느 정도로 조절하는 게 좋을까요? 운동은 유산소랑 근력운동 비율을 어떻게 잡아야 체지방이 줄고 근육이 늘까요? 체력 떨어질 때나 회복이 느릴 때는 휴식이나 수면을 어떻게 가져가면 될까요?

내분비대사내과새 창

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

체지방 30% 단계에서 체지방 감소와 근육 증가를 모두 챙기는 상승 다이어트는 영양 설계가 정말 중요하답니다. 영양에서 근성장 재료 확보를위해 단백질은 체중 1kg당 1.6~2g정도 충분히 섭취하시는 것을 권장드립니다. 탄수화물은 활동 에너지를 위해 복합당 위주로 총 칼로리의 10~20%, 단백질 30%, 지방은 40~50% 내외로 유지하시어 일일 총 섭취량을 TDEE보다 10~15%(대략 -500kcal)만 줄여주는 것이 좋습니다.

운동 루틴은 체형을 줄이는 목적으로는 유산소, 근력 비중을 7:3으로 설정하는 것이 효율적입니다. 대근육 중심의 맨몸 운동이나 머신 웨이트를 주 2~3회정도 시행하시고, 유산소 운동은 근손실을 방지하기 위해서 주 4~5회 30분 이상 권장드립니다.

체력 저하와 회복 지연이 느껴지신다면 하루 7~8시간의 깊은 숙면을 통해 성장 호르몬 분비를 유도하고, 이런 과정은 체지방 감량과 근육 합성을 위한 기본적인 습관이 되겠습니다. 회복이 더딜 경우 무작정 쉬기보다, 가벼운 산채, 스트레칭 같은 루틴으로 대체하셔서, 혈류량을 개선하고 대사 노폐물을 빠르게 제거해서 신체의 회복 탄력성을 높이는 것이 필요합니다.

위에 방법을 고려하셔서, 건강한 다이어트, 무리 없는 운동 하시길 바랄게요. 감사합니다.