사람은 왜 나이가 들수록 잠이 줄어드는 걸까요?
나이가 들수록 수면 시간이 줄어들고 자주 깨게 된다고 하던데,
이게 뇌의 변화 때문인지, 호르몬이나 생체리듬의 변화와 관련이 있는 건지 과학적인 원리가 궁금합니다.
안녕하세요.
사람이 나이가 들수록 잠이 줄어들고, 자주 깨는 현상은 단순한 습관 변화가 아니라, 뇌 구조의 변화, 호르몬 분비의 감소, 그리고 생체리듬(일주기 리듬)의 변화가 복합적으로 작용하는 생리학적 과정인데요, 나이가 들면 수면을 조절하는 뇌 영역에서 구조적·기능적 변화가 일어납니다. 우선 뇌의 시상하부가 노화되는데요, 뇌의 시상하부에는 수면·각성 리듬을 조절하는 ‘시교차핵(SCN, suprachiasmatic nucleus)’이라는 부위가 있으며, 이 부위는 생체 시계를 담당하는 핵심 구조인데, 노화되면 빛 신호에 대한 민감성이 떨어지고, 리듬의 정확성도 감소합니다. 또한 젊은 사람은 깊은 수면 단계에서 슬로우 웨이브(slow wave sleep, NREM 3단계)가 많이 나타나지만, 노인이 될수록 이 깊은 수면 뇌파가 줄어들어, 수면의 질이 낮아지고 쉽게 깨어납니다. 호르몬적으로도 많은 변화가 나타나는데요, 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로, 뇌의 송과선에서 분비되며, 어두워지면 분비가 증가하는데요, 노화와 함께 멜라토닌 분비량이 감소하고, 분비 시점도 불규칙해져 잠드는 시간이 늦거나 불안정해집니다. 또한 성장호르몬은 깊은 수면 중에 많이 분비되며 회복에 관여하는데, 노년기에는 거의 분비되지 않으며, 반대로 코르티솔(스트레스 호르몬)은 아침에 높아지고 밤에 낮아져야 하는데, 노화로 조절이 흐트러져 밤에도 깨어 있게 만듭니다. 게다가 노년기에는 생체 리듬이 앞당겨지는 경향이 있으며 즉, 일찍 졸리고 일찍 깨어나는 패턴(아침형)으로 변화하며, 총 수면 시간이 짧아집니다. 게다가 빛에 대한 민감도도 떨어져 외부 환경에 따른 리듬 조절이 어려워지고, 수면 사이클이 쉽게 흐트러집니다.
1명 평가안녕하세요
나이가 들어감에 따라, 특히 노화가 진행됨에 따라서 뇌의 기능이 떨어집니다.
그리고 뇌파의 변화도 있어서 다시 잠들기 어려워집니다.
추가로, 호르몬의 변화도 있습니다.
수면 호르몬이라고 불리는 멜라토닌의 감소와 함께,
낮에 높아야하는 코르티솔이 밤에 높게 유지되는 경향이 있습니다.
이러한 다방면의 생리적 작용으로 노화가 진행됨에 따라서 수면이 줄어듭니다.
감사합니다.
1명 평가안녕하세요. 이성현 전문가입니다.
나이가 들수록 멜라토닌 분비와 같은 수면을 조절하는 생체리듬 기능이 약화되기 때문입니다. 또한, 깊은 수면을 유도하는 비렘수면의 비율이 감소하여 전체적인 수면 시간이 줄어듭니다.나이가 들수록 잠이 줄어드는 것은 생체리듬을 조절하는 뇌의 노화와 수면 유도 호르몬의 분비량 감소가 주된 원인입니다. 수면과 각성 주기를 관장하는 뇌의 시상하부 기능이 저하되면서 일주기 리듬 자체가 앞으로 당겨져 초저녁에 잠이 오고 새벽에 일찍 깨는 현상이 나타납니다. 또한, 뇌의 송과체에서 분비되는 수면 호르몬인 멜라토닌의 생산량이 감소하여 깊은 잠에 들기 어려워지고, 수면의 질이 떨어져 자주 깨게 됩니다. 결과적으로 총 수면 시간이 줄어들고, 특히 뇌의 노폐물 제거에 중요한 깊은 잠인 서파수면 단계가 현저히 감소하는 생리적 변화를 겪게 됩니다.
말씀하신 뇌의 변화와 호르몬, 생체리듬 등 다양한 요소들이 관여됩니다.
먼저 뇌의 시상하부는 수면과 각성, 생체리듬, 체온 등을 조절하는 중요한 역할을 하는데, 나이가 들면서 시상하부의 기능이 저하되면 수면-각성 주기가 깨지고, 생체리듬을 조절하는 능력이 떨어지게 됩니다.
또한 나이가 들면 깊은 잠을 자는 서파수면의 시간이 크게 줄어듭니다. 청년기에는 전체 수면의 약 20%를 차지하지만, 중년 이후에는 3%까지 떨어질 수 있다는 연구 결과도 있는데, 깊은 수면이 줄어들면 잠이 얕아지고, 작은 자극에도 쉽게 깨게 되는 것입니다.
그리고 잠을 자는 동안 뇌는 '글림프 시스템'이라는 림프계와 유사한 시스템을 통해 낮 동안 쌓인 노폐물을 청소합니다. 이 시스템은 깊은 비렘수면 동안 활성화되는데, 노화로 인해 깊은 수면이 줄어들면 뇌의 노폐물 청소 기능이 원활하지 않아 뇌 노화가 가속화되는 악순환을 이어지며 잠이 줄어들게 됩니다.
게다가 멜라토닌 감소도 원인이 됩니다.
멜라토닌은 수면 호르몬으로 불리며, 잠들기 약 2시간 전부터 분비량이 늘어나 수면을 유도하는 역할을 합니다. 멜라토닌은 뇌의 송과체에서 분비되는데, 나이가 들면서 송과체가 퇴화하고 멜라토닌 분비량도 감소하는 것이죠. 연구에 따르면 51~65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20~35세의 절반, 65세 이상은 3분의 1에 불과하다고 하니, 이로 인해 잠드는 것이 어려워지고, 수면의 질이 낮아지는 원인이 되는 것입니다.
결국 우리 몸의 생체시계는 24시간 주기 리듬을 조절하는데, 노화가 진행되면 이 리듬이 젊었을 때보다 앞당겨지게 되고 이로 인해 저녁에 일찍 잠이 오고 새벽에 일찍 깨는 현상이 나타나게 되는 것입니다.