안녕하세요, 시합을 앞두고 걱정이 많으시겠습니다. 현재 60kg에서 10일 내에 5.5kg을 감량하시는 것은 체중의 약 9%이상을 줄이는 극한의 과정이나, 체급 시합을 뛰는 선수들이 사용하는 수분, 글리코겐 고갈법을 체계적으로 실행하면 물리적으로는 가능하겠습니다. 이번 감량 포인트는 체지방을 태우는 것이 아닌 몸이 붙잡고 있는 물을 일시적으로 걷어내는 것입니다.
식단은 1~5일차까지 탄수화물을 하루 20g 이하로 제한하셔서 몸속 글리코겐을 완전히 고갈시킵니다. 글리코겐 1g이 체내에서 나갈 때 수분 3g이 함께 배출되니 이런 과정에서만 2~3kg이 빠르게 빠지게 됩니다. 수분 조절을 위해서 1~5일차에는 오히려 하루 4~5L의 물을 다량 섭취해서 몸의 이뇨 작용을 풀 가동시키고 염분도 정상적으로 먹습니다. 이후 6~8일차부터는 전면 무염식으로 전환하고 수분 섭취량을 하루 2L, 1L, 500ml로 계단식으로 줄이며, 시합 전날과 당일은 단수합니다.
운동 루틴은 1~7일차까지 글리코겐 고갈을 가속화하기 위해 땀복을 착용하고 매일 60분간 런닝, 싸이클같은 중강도 이상 유산소, 서킷 트레이닝을 병행합니다. 계체 직전인 9~10일차에는 근손실과 부상을 막기 위해 격렬한 운동을 멈추시고 40도 온수 반신욕을 15분씩 3회 반복하시거나 사우나를 활용해서 몸에 남은 마지막 수분을 땀으로 쥐어짜냅니다.
계체 통과 직후에는 탄수화물과 전해질 음료를 충분히 섭취하셔서 수분을 재보충 해주셔야만 본 시합에서 제 경기력을 발휘하실 수 있겠습니다. 감사합니다.