멸치는 얼마나 먹어야 일일 칼슘량을 채울수있나요

Question

멸치를 얼마나 섭취해야 칼슘 일일적정섭취량을 맞출수 있는지 궁금하네요. 여러분들의 많은 답변을 기다립니다~~~~~~~~

Answer 1

멸치는 칼슘이 풍부한 식품으로 뼈 건강과 골다공증 예방을 위해 좋은 칼슘 공급원인데요, 일반적으로 성인의 칼슘 권장섭취량은 하루 약 700~800mg이며, 골다공증 위험이 높은 고령층은 하루 800~1000mg 정도를 목표로 섭취하는 것이 좋습니다.

마른 멸치는 종류와 건조 상태에 따라 차이가 있지만 보통 100g당 약 500~700mg의 칼슘을 함유하고 있어, 멸치만으로 하루 권장량을 채우려면 대략 100~150g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 멸치에는 나트륨도 상당량 들어 있어 매일 이 정도 양을 섭취하는 것은 부담이 될 수 있습니다.

멸치는 하루 10~20그램 정도를 반찬으로 섭취하고, 우유나 요거트, 두부, 칼슘 강화 식품 등을 다양하게 활용해보시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

한국인 성인 하루 칼슘 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라서 약 700-800mg입니다!

마른멸치는 크기와 종류에 따라서 차이가 있으나, 보통 100g당 대략 1,000-1,500mg 안팎의 풍성한 칼슘을 함유하고 있습니다. 따라서 단지 계산상으로는 하루에 마른멸치를 약 50-70g 정도(어른 손으로 크게 쥐었을 때 두세 줌, 밥숟가락으로 수북이 네다섯 큰술 분량 드시면 하루에 필요한 칼슘 권장량을 충분히 채우실 수 있겠습니다.

그러나 실제로 멸치만으로 하루 칼슘 권장량을 모두 채우는 것은 바람직하지 않습니다.

멸치는 보관과 가공 과정에서 염분이 많이 포함되어 있어서, 과량 섭취시 나트륨 과다로 인해서 오히려 체내의 칼슘이 소변으로 배출되는 역효과가 날 수 있겠습니다. 그리고 멸치는 요산 수치를 높일 수 있는 퓨린 함량이 높아서 통풍이나 신장 질환이 있는 분들에게는 건강상 부담을 줄 수 있겠습니다.

게다가 멸치에 든 칼슘의 체내 흡수율은 대략 25-30% 수준이라, 무리해서 멸치 섭취량만 늘리시기보다, 하루에 가볍게 한 줌(약 28-30)g 정도를 꾸준히 밑반찬이나 간식으로 챙기시는 것이 좋겠습니다.

부족한 나머지 칼슘은 흡수율이 뛰어난 우유, 치즈, 요거트같은 유제품이나 두부, 짙은 녹색 채소를 통해서 골고루 분산해서 섭취하시고, 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민D 합성을 위해서 적절한 야외활동을 병행하시는 것이 뼈 건강을 지키는 현명하고 균형 잡힌 섭취 방법이 되겠습니다.

건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^