지난 연말 건강검진에서 당뇨전단계 판정을 받았습니다.
안녕하세요. 지난 연말에 회사에서 진행하는 건강검진에서
당뇨전단계 판정을 받았습니다. 걱정이 되는데 어떤 음식을 섭취하는게 좋을까요 ?
또 금지 식품은 무엇일까요 ? 문의 드립니다.
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
건강검진 결과로 염려가 되실 것 같습니다. 당뇨 전단계는 식단, 생활 습관 교정으로 정상 수치로 충분히 회복이 가능한 골든 타임이기도 합니다. 혈당 변동성을 최소화하는 식사 원칙을 설명 도와드리겠습니다.
[섭취하셔야할 음식]
혈당이 천천히 오르도록 돕는 식품 위주로 구성짓는 것이 좋습니다.
1)통곡물: 흰쌀밥 대신에 보리, 귀리, 현미, 고구마같이 식이섬유가 많은 잡곡과 구황작물이 좋습니다. 하루에 탄수화물은 순수탄수화물 기준 최소 100~130g이상은 챙겨주시는 것이 좋습니다(밥 기준 대략 1.5~2공기입니다.) 밥, 구황작물이 지겨우실 때, 가끔 통곡물빵, 저당 키토빵, 펌퍼니클, 사워도우, 치아바타같이 빵류는 이런 종류로 손바닥 1/2만큼 끼니에 추가하셔서 드셔도 됩니다.
2)채소: 매 끼니 한 줌 이상 나물반찬(버섯볶음, 각종 익힌 산나물)이나 샐러드(녹황색 채소, 가든 샐러드, 양배추)에 저당 시판 소스(오리엔탈, 간장, 발사믹)로 섭취하셔서 당 흡수를 지연시키는 것이 중요합니다.
3)단백질: 살코기, 닭고기, 생선, 달걀, 두부같은 단백질은 근육량을 유지하고 포만감을 줍니다.(단백질은 하루에 체중 1kg당 1.2~1.6g정도 꼭 챙겨주세요)
4)지방: 엑스트라버진올리브유, 아보카도, 등푸른 생선을 권장드립니다.
[금지 식품]
단순당, 정제탄수화물이 혈당을 급격히 올리는 '혈당 스파이크' 주범으로 보시면 되겠습니다.
1)액상과당: 탄산음료, 가당 과일주스, 카페 음료, 시럽이 들어간 커피, 믹스커피는 정말 좋지 못합니다.
2)정제탄수화물: 흰 빵, 떡, 면 요리, 과자, 디저트류는 밀가루, 설탕이 주성분이라 꼭 피해주시는 것이 좋겠습니다.
3)과일: 과일도 과당, 포도당, 당질이라 하루에 껍질있는 사과 1/2정도 오전에 소량만 섭취해주시는 것이 좋습니다. 과일은 블루베리, 냉동믹스베리, 키위, 사과, 딸기 정도를 권장드리나 하루 100g이하로 식사 사이 간식, 활동량이 많을 때 드시는 것을 권장드립니다.
4)술: 술은 초반에 일시적으로 혈당을 낮추기도 하지만 이건 증류주(소주, 위스키, 드라이 와인)일 경우고, 곡물 발효주(스위트 와인, 맥주)류는 당질이 높아 매우 위험합니다. 주류는 1~2주에 1회정도를 증류주 위주로 권장드립니다.
>>> 식사 순서는 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 바꿔보시는 것을 권장드립니다. 샐러드나 나물반찬으로 먼저 두 세점 소량 드시고, 삶은달걀/구운계란/생선/고기를 먼저 100g이상 드신 후, 후반부에 복합탄수화물을 곁들이시면 혈당 상승을 완화시킬 수 있습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
감사합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
당뇨전단계에서는 혈당을 급격히 올리지 않는 식단으로 섭취를 해야합니다.
현미·잡곡, 채소, 생선, 살코기, 두부, 달걀 위주의 식사를 추천드립니다.식이섬유가 많은 음식과 단백질을 함께 섭취하면 혈당 상승을 완만하게 할 수 있습니다.
피해야 할 음식은 설탕이 많은 음료, 과자, 빵, 흰쌀밥, 면류, 튀김, 야식입니다.
과일도 소량으로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
체중 감량과 규칙적인 운동을 한다면 당뇨 진행을 충분히 막을 수 있습니다.