70대 남성 체중 증량을 위한 간식으로 뭐가 좋을까요.

Question

76세 남성이고 고혈압, 당뇨 등 만성질환은 없습니다. 올해부터 전립선비대증 약과 죽상동맥경화증 약 복용을 시작했습니다. 매일 1반보 이상 걷고, 헬스장에서 1시간 정도 가벼운 운동을 빼놓지 않고 하고 있습니다. 운동 후에는 프로틴 음료를 드시고 있습니다.

신장 165cm, 체중이 60kg인데 너무 말라서 증량이 되셨으면 하는데 어떤 식이를 해야할까요. 고열량 에너지바를 저녁식사 후에 간식으로 드시면 좋을까요. 걱정입니다 ㅜㅜ

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아버님의 건강한 체중 증량을 위한 식단 방향을 안내해 드리겠습니다. 현재 아버님의 체질량지수(BMI)는 약 22으로 정상 범주에 속하시지만, 매일 1만보 이상의 걷기, 근력 운동을 병행하실 정도로 활동량이 많으셔서 체력 유지와 근육량 증가를 위한 영양 보충이 꼭 필요해 보입니다.

물론 저녁 식사 후에 고열량 에너지바를 드시는 것은 권장하지 않습니다. 시판 에너지바는 단순당과 지방 함량이 높은 경우가 많아 근래 진단받으신 죽상동맥경화증 관리에 혈관 건강상 부정적인 영향을 줄 수 있겠습니다. 그리고 노년층의 경우 늦은 시간의 간식 섭취는 수면의 질 저하와 위장관 부담을 유발할 수 있답니다.

혈관 건강을 지키면서 영양 밀도를 높일 수 있는 간식을 식간(오전 10시, 오후 3시경)에 자연스럽게 추가를 하시는 것을 추천드립니다.

1) 불포화지방산이 많은 호두, 아몬드 같이 모듬 견과류 한 줌을 무가당 두유와 함께 드시면 동맥경화 예방과 건강한 열량 보충에 모두 좋답니다.

2) 아보카도를 바나나, 우유(두유도 좋습니다)와 함께 갈아 드시는 건강 스무디도 소화가 편하고 열량도 높아 좋은 선택 될 수 있겠습니다.

3) 복합탄수화물인 고구마, 단호박, 그리고 단백질인 삶은 달걀을 함께 챙겨서 드시거나, 무가당 그릭 요거트에 엑스트라 버진 올리브유를 약간 뿌려 드시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.

현재 운동하신 후 단백질 음료를 챙겨 드시는 것은 우수한 습관이 되겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

70대라고 믿기지 않을 정도로 관리를 잘 하고 계신 것 같은데요,

70대 이후에는 활동량이 유지되더라도 식사량이 자연스럽게 줄어들면서 체중이 빠지는 경우가 꽤 많은데, 지금처럼 꾸준히 걷고 운동까지 하고 계신다면 근육 유지에는 좋은 습관을 가지고 계신것으로 보여집니다. 다만 운동량에 비해 섭취량이 부족하면 체중이 잘 안 늘 수 있어서, 조금씩 자주 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

말씀하신 것처럼 간식을 활용하는 방법도 좋은데요, 다만 당분이 높은 과자류보다는 단백질과 지방이 어느 정도 같이 들어 있는 간식이 더 도움이 되는 경우가 많습니다. 예를 들면 우유나 두유와 함께 견과류, 바나나, 삶은 계란, 치즈, 그릭요거트 같은 조합이 비교적 부담이 덜하고, 운동 후에는 프로틴 음료와 함께 고구마나 바나나처럼 탄수화물을 조금 같이 드시는 것도 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.

에너지바도 활용할 수는 있지만 제품에 따라 당 함량이 꽤 높은 경우가 있어서, 단백질과 견과류 비율이 어느 정도 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 또 저녁 식사 후 너무 늦은 시간에 과하게 드시기보다 오후 간식이나 운동 후 보충 개념으로 나누어 드시는 것이 소화 부담을 줄이는데 좋습니다.

노년기에는 살이 안찌는 것보다 신경써야 하는 것이 근육이 빠지는 것인데요,

단백질과 전체 섭취량을 꾸준히 유지하셔서 건강하시길 응원합니다.