살잘빼는법알려주실분ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
제가 다이어트 할때마다 식욕때먀 실패해요….먹는게 너무 많아서 하루만닫식해도 2키로가 빠지는데 그러고 다음날에 또 폭식해요….이런 사람한테 어울리는 다이어트 법잇을까여ㅠㅠㅠㅠ
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
식욕때문에 관리가 쉽게 안되는 점 이해가 갑니다.. 정말 어렵죠. 말씀 주신 상황을 보아하니 의지 문제가 아닙니다. 보통 현재 다이어트 방식이 몸과 뇌를 무리하게 자극해서 그렇습니다. 하루만 굶으셔도 2kg 빠지는건 지방보다는 대부분 수분, 변, 음식무게가 빠진 경우이며, 그 직후에 폭식이 오는건 생존을 지키려는 정상적인 생리 반응으로 보셔도 되겠습니다. 이런 패턴은 누구라도 며칠간 잘 참아도 결국에 폭식으로 실패하게 됩니다.
>>> 이런 유형에는 '굶는 다이어트'보다는 식욕을 줄이는 구조 설계가 필요하겠습니다. 중요한 핵심 세 가지를 정리해서 말씀드리겠습니다.
[식욕 잡히는 다이어트 전략]
1) 굶기 금지: 굶는건 무조건 실패입니다. 하루 세 끼니를 드시되, 양보다 구성을 바꾸셔야 합니다. 식욕을 잠재우는 단백질/지방을 꼭 끼니에 포함시켜주세요. 단백질(살코기, 닭가슴살, 계란, 치즈, 그릭요거트, 생선)은 끼니당 25g이상, 지방은 올리브유/아보카도/견과류/MCT오일류를 10~15g정도 챙겨주시면 됩니다. 탄수화물은 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당, 가공식품, 음료, 술)은 최대한 피하시고 복합탄수화물(고구마, 보리밥, 귀리, 현미, 잡곡, 단호박)으로 하루 100g~130g정도 챙겨주세요(무게가 아닌 탄수화물량 기준입니다. 밥 기준으로 대략 2~2.5공기입니다)
2) 극단적인 식사요법: 간헐적 단식, 초절식, 치팅, 원푸드, 무탄수화물 식이요법은 금지입니다. 식욕이 강한 분일수록 하루 칼로리는 기초대사량+300~400kcal 범주에서, 1)체중은 천천히, 2)식욕부터 안정시켜야 합니다. 식욕 컨트롤은 안되는데 체중이 잘 빠지면 결국에 반동으로 요요가 찾아와서 도루묵 됩니다..
3) 폭식 신호 파악: 의지 문제보다, 어떤 신호인지 파악을 하셔야 합니다. 보통 폭식이 이미 앞선 며칠간 에너지가 부족했다는 결과로 보시면 되겠습니다. 폭식한 날을 실패로 규정하시기 보다, 다음 끼니를 다시 징벌적으로 굶는게 아닌, 정상식으로 복귀하시는 것이 중요합니다.
>>> 따라서 적게 드시는 다이어트보다, 꾸준히 챙겨야 하는 음식(동물성 단백질/건강한 지방)을 끼니에 꼭 포함시키는 다이어트가 되겠습니다. 식욕이 안정이 되면 체중은 서서히 빠지면서, 뱃살, 허리, 내장지방도 잘 빠지게 됩니다. 현재까지 자주 실패하신건 질문자님 문제가 전혀 아니고, 방식이 약간 맞지 않아서 그렇습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다 ^ ^
1명 평가단식 후 폭식은 혈당 수치를 ㄱ브격히 널뛰게 만들어 오히려 지방 저장이 쉬운 몸 상태르 만들므로, 하루를 굶기보다 단백질과 식이섬유 중심의 식사를 규칙적으로 챙겨 뇌에 배고픔 신호를 보내지 않음으로써 식욕 호르몬인 그렐린을 안정시키는 것이 폭식의 굴레를 끊는 가장 핵심적인 영양 전략입니다.
앞서 언급한 저항성 전분이 풍부한 잡곡밥을 식사마다 포함하면 포만감이 오래 지속되어 간식 욕구가 줄어들고 기초 대사량을 유지하는 데 큰 도움을 주니, 당장의 체중 숫자 변화에 일희일비하기보다 신진대사를 정상화하는 건강한 식단을 꾸준히 유지하여 요요 없는 다이어트를 실천해 보시길 권장드립니다.