새벽3시정도에깨면잠이더이상오지았아요어떻게하면돌까요
새벽3시에깨면더이상잠이오지않아요어떻게하면돌까요.참고로 저는 저녁9시에주로잠을자고62세남자입니다.민간요법이있나요
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
잠을 주무시다가 새벽에 깨시니 일상 생활에 많이 불편하실것 같습니다..
새벽 3시에 깨시면서 다시 잠들기 어려워지는 이유가 수면 구조가 변화되서 그렇습니다. 수면이 얕아지고, 멜라토닌 분비량이 줄어들고, 신체 리듬(생체시계)이 점점 앞당겨져서 그렇습니다. 피로하시겠지만, 원인이 이런 몸에서 자연스러운 변화가 나타나서 그렇습니다. 다행이도 생활 조정과 간단한 민간요법으로 개선이 충분히 가능하시니 몇 가지 설명 도와드리겠습니다.
먼저 침대에서 오래 뒤척이지 않는 것이 정말 중요합니다. 20분 이상 잠이 안 오게 되면 불을 바로 키지 마시고, 다른 방으로 이동하셔서 가벼운 스트레칭, 명상, 따뜻한 차와 함께 독서같은 "비자극적인 행동"을 하시면 뇌는 다시 잠잠해지면서 안정 모드로 전환이 된다고 합니다. 30분 이내로 졸음이 느껴지면 침대로 돌아오셔서 잠에 청하시면 되겠습니다.
그리고 저녁 9시에 주무시게 되면 생각보다 몸에서 일찍 자는 것으로 여겨져서 새벽에 다시 뇌가 깨어날 수 있습니다. 가능하다면 취침 시간을 1~2시간정도 늦추시면 새벽에 잠이 깨는 것이 줄어들며 1~2주 뒤에는 오전5~6시에 깨어날 가능성이 높습니다. 저녁 식사는 취침전 최소 4시간 전에 마치시는 것이 좋으며, 술은 새벽에 잠을 깨우게 하니 오후나 저녁 술은 피하시는 것이 수면의 질을 높일 수 있겠습니다.
민간요법으로는 따뜻한 우유, 대추차, 캐모마일차, 라벤더 디퓨져(약한것) 가볍게 진정 효과가 있는 것들이 인체에 무해하면서 도움이 됩니다. 자기전에 10~15분 온수 족욕, 배는 따뜻하게 하며, 주무실때 발에는 수면양말을 착용하는 것도 교감신경을 떨어뜨려 잠을 다시 잘 수 있도록 도와줍니다. 그리고 방에는 은은한 주광빛 수면등이 있으면 좋고, 겨울철에는 실내 온도를 22~24도로 유지하시고, 가습기를 틀어서 실내습도를 50~60%정도로 맞추시는 것이 좋습니다.
현재 새벽 일찍 깨져서 낮 피로가 심하시면 수면무호흡증, 우울/불안, 전립선 문제같은 기저 원인도 확인해보시는 것이 안전하겠습니다. 이렇게 앞에 설명드린 방법을 참조하셔서 조금씩 조정해보시면서 몸이 편안해지는 방향을 찾아가시면 되겠습니다.
건강한 생활을 응원합니다.
답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다^^