안녕하세요, 현재 체중이 어느정도 있으셔서, 관절 부화를 최소화는 것이 중요합니다. 달리기나 점프 운동은 연골과 발목 인대에 손상을 줄 수 있어서, 되도록 경사도 걷기를 권장드립니다. 트레드밀에 경사도를 올려 걷는 것입니다. 하루 30분만 투자해보시길 바랄게요. 평지 달리기보다 무릎 부담은 적고, 지방 산화 효율도 충분한 간단한 운동이라 괜찮은 방법입니다. 로잉머신도 추천드립니다.
그리고 헬스장 가실 여건이 되신다면, 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 바벨로우, 밀리터리 프레스같은 다관절 복합 저항 운동을 무분할로 주 3회정도, 1회 40~50분정도 수행하셔서 근육과 기초대사량 하락을 예방해주는 것이 필요합니다. 만약에 알바 일정으로 시간이 너무 불규칙하시고, 1시간 이상 시간내기가 애매하시면, 운동 세션보다, 일상속에서 활동량을 끌어올리는 NEAT(비운동성 활동) 방식이 필요합니다. 출퇴근시 계간을 이용해보시거나, 근무 중에 여건이 되시거나, 서서 일 하시면, 간이 스텝퍼같은 소도구로 5분씩이라도 밟아주시는 운동을 하시면 대사 증후군 위험을 낮추고 추가적인 칼로리를 이끌어낼 수 있습니다.
홈트도 나쁘지는 않습니다. 집에 고정식 싸이클을 하나 장만하셔서, 하루 식후 30분만 해주시거나, 케틀벨 스윙같은 소도구로 10분~20분만 1분씩 끊어서 해주셔도 칼로리 소모가 엄청납니다.
주당 체중 1% 내외를 감량 목표로 설정하시고, 되도록 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 초가공식품, 술은 멀리하시고, 체중 1kg당 2.2~2.5g에 동물성 단백질(고기, 계란, 생선)을 섭취해보시길 바랄게요. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.