다이어트하는데 식단 봐주세요. ..
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아침 : 연두부 90g + 방토 10개 + 냉동블루베리 종이컵 한컵 + 메추리알 4개
점심 : 일반식 (밥 + 반찬 or 카레밥) 어쩔때는 국 추가로 + 순살삼치구이
저녁 : 닭가슴살 1~2개 + 메추리알 4개
1년만에 20kg가 쪄버려서 살빼려고 하는데 여기서 식단을 짰는데 칼로리가 생각보다 적어서 추가할려고 하는데 어떻게 해야될까요?
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 질문자님의 신체 조건을 고려할 경우, 제한하신 식단이 지나치제 낮은 저열량(약, 1,200kcal 내외)으로 구성이 되어 있습니다. 성인 남성 기초대사량(약 2,000kcal)에도 못 미치는 초저열량 식단이 단기 체중 감량에는 유리할지 모르겠으나, 대사 저하, 근손실을 초래해서 결국에 요요 현상의 원인이 될 수 있답니다. 영양학적 관점에서 식단 보완 전략을 설명 드리겠습니다.
[에너지 대사, 탄수화물 최적]
아침 식단에 현미밥 150g이나 오트밀 50g 정도 저 GI 탄수화물을 꼭 추가해주시길 바랍니다. 공복이 길어지게 되면 신체가 근육 단백질을 분해해서 에너지로 사용하니, 완만한 혈당 상승을 도와주는 당질 보충이 필요합니다. 그리고 일반식을 드실 경우 나트륨이 높은 국물보다 건더기 위주로 섭취하시어, 정제된 흰쌀밥 보다는 잡곡밥 210g(한 공기)을 유지해서 활동 에너지를 확보해보시길 바랍니다.
[단백질, 필수 지방산 보충]
현재 식단에는 필수 지방산이 상당히 부족합니다. 지방은 호르몬 합성의 원료이니 저녁 식단에 아몬드 10알이나 아보카도 1/4개를 추가하셔서 신진대사를 정상화 시키는 것이 필요하겠습니다. 식이섬유와 비타민 보충을 위해서는 점심, 저녁에 녹황색 채소(샐러드, 쌈채소)를 최소 150g 이상 충분히 섭취해주세요. 포만감을 유지하고 혈당 스파이크를 방지하는데 중요한 역할을 한답니다.
현재 식단에서 약 500kcal 내외 정도를 건강한 복합 탄수화물과 지방으로 추가하시는 것이 장기적인 감량에 더욱 유리하겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
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