다이어트 식단을 좀 정해볼까 싶습니다.

Question

남성, 170cm초반에, 80kg 왔다갔다 합니다.

공복에 올리브유, 레몬즙 먹고 20-30분 달리기

아침은 많이 못먹어서 간단하게 삶은 달걀 2-3개, 고구마 1개, 우유/두유 200ml정도

점심은 먹고싶은거

저녁은 아침과 비슷하게 먹을까 싶습니다.

두부나 닭가슴살, 바나나, 토마토 등의 대체재나

적당한 밸런스의 영양소를 가진 한끼 식사를 한 5-6가지를 간추려서 생각없이 챙겨먹을까 싶기도 합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

지금 계획하신 방향 정말 좋은데요? 칼롤는 되도록 기초대사량+200~300kcal범주를 추천드립니다. 공복 운동과 아침, 저녁을 가볍게 가져가면서 점심에 일반식을 드시는 방식은 지치지 않고 꾸준히 체중을 감량하기에 좋은 밸런스입니다. 고민 없이 돌려막기 좋은 영양 가득한 5~6가지 대체 식단을 제안해 드리겠습니다.

예시로 닭가슴살 100g에 바나나 1개, 방울토마토 한 줌으로 가볍고 깔끔한 조합이 있습니다. 그리고 두부 한모를 데쳐서 오리엔탈 드레싱을 뿌리고 고구마 한 개를 곁들이는 식단으로 든든하지만 속도 정말 편안합니다. 삶은 달걀 2~3개와 우유 한 잔에 사과 1/2쪽을 더해서 먹는 조합도 있답니다.

기름기를 뺀 캔참치 한 캔에 통밀식빵 한 장, 파프리카, 토마토를 곁들이는 조합도 괜찮구요. 시중의 훈제 오리 슬라이스 조금과 구운 버섯, 현미밥 1/2공기, 쌈채소로 포만감을 높인 식단것ㅇ도 있습니다.

가끔 가볍게 드시고 싶을 때는 무가당 그릭 요거트(플레인도 좋아요)에 견과 한 줌과 냉동 블루베리를 섞어서 드셔보시길 바랍니다.

위 식단조합 예시를 고려하셔서, 복합탄수화물, 단백질, 지방 비중을 적당히 구성해서 손에 잡히시는대로 챙겨드신다면 영양소도 맞추고 식이 스트레스도 완화시킬 수 있겠습니다. 건강한 다이어트 식단 꾸리시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

전체적으로 식단 구성은 꽤 잘 잡혀 있는 편으로 보이는데요,

먼저 공복에 올리브유와 레몬즙을 먹고 러닝을 하는 것은, 공복 러닝은 체지방 연소보다는 스트레스 호르몬을 올려서 오히려 식욕이 증가하는 경우도 있어 몸 상태에 따라 조절하는 것이 좋습니다. 특히 80kg 초반이면 무릎 부담도 고려해서 빠르게 걷기나 가벼운 러닝을 번갈아 가면서 병향하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

아침 식단은 단백질과 탄수화물이 적절하게 들어가 있어서 기본 구조는 매우 괜찮은 편인데요, 여기에 토마토나 채소를 조금 추가하면 식이섬유 보완에 도움이 됩니다.

점심을 자유식으로 드시는 부분은 좋은 선택이지만, 과하게 드실 경우 체중 감량 효과가 떨어질 수 있어서 자유식으로 드시더라도 밥 양은 절반, 단백질 먼저 먹기 등의 일정한 기준은 두는 것이 도움이 됩니다.

저녁은 아침처럼 가볍게 드시고, 두부, 닭가슴살, 계란, 토마토 등을 활용해 루틴화 하는 생각은 현실적으로 유지하기 좋은 방법인데요, 다만 탄수화물을 완전히 배제하기보다는 소량이라도 포함해주는 것이 폭식 예방에 도움이 될 수 있습니다.

즉, 현재 식단은 전반적으로 잘 구성되어 있지만 점심 조절과 운동 강도만 조금 보완하시면 훨씬 안정적인 감량에 도움이 될 수 있습니다. 지금처럼 꾸준히 이어가시면서 다이어트에 성공하시길 응원합니다.