건강관리
건강하게 요요 없이 살을 빼고 유지하는 효과적인 방법이 궁금합니다
평소 식욕 조절이 어렵고 술도 자주 마셔 체중이 많이 늘었습니다. 굶거나 극단적인 방법 없이 건강하게 살을 빼려면 어떤 식습관과 생활습관을 지켜야 하는지, 또 살을 뺀 뒤에도 요요 없이 체중을 유지하는 비결은 무엇인지 구체적으로 알고 싶습니다.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
평소 식욕 조절이 어렵고 잦은 음주로 체중이 늘어나서 고민이 많으실 것 같은데요, 그러나 굶거나 무리한 방법 대신에 평생 유지할 수 있는 건강한 습관을 들이는 것이 요요를 막는 확실한 방법입니다.
식습관에 있어서는 포만감을 오래 유지해서 식욕을 잠재우는 것이 필요합니다. 매 끼니마다 달걀, 두부, 닭가슴살, 생선같은 단백질과 식이섬유가 풍성한 채소를 포함해서 식사를 해주셔야 합니다.
식사 30분 전에 물을 한 잔을 마시는 것도 포만감을 주어서 식사량을 줄이는데 좋겠습니다. 반면에 혈당을 빠르게 올리는 정제탄수화물과 당분은 가짜 배고픔을 유발하니 섭취를 줄여주셔야 합니다. 다이어트의 적인 술은 체지방 분해를 막고 식욕을 촉진하므로 횟수를 꼭 줄이셔야만 합니다.
부득이한 술자리에서는 물을 많이 마시고, 튀김류 대신 단백질 위주의 가벼운 안주를 선택하시길 바랍니다. 생활습관 부분에 있어서는 근력 운동과 유산소 운동 병행이 필수적이랍니다. 근력 운동으로 근육량을 늘려야 기초대사량이 높아져서 살이 잘 찌지 않는 체질이 되고, 요요를 방지하는 강한 무기가 되겠습니다.
일상에서 계단 오르기같은 활동량을 늘리고, 식욕 조절 호르몬의 안정을 위해서 하루 7시간 이상의 숙면을 취하는 것도 중요하겠습니다. 목표 체중에 도달한 후에도 이러한 식단과 운동을 단기간의 이벤트로 여기지 마시어, 삶의 자연스러운 일부로 받아들이는 것이 좋겠습니다.
완벽하지 않아도 좋으니 꾸준히 건강한 선택을 이어나가시면 요요 없이 체중을 성공적으로 유지하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
요요 없는 건강하게 체중을 감량하고 유지하기 위해서는 극단적인 절식 대신 지속 가능한 영양 균형과 대사 환경 개선이 핵심입니다.
혈당 조절을 위한 식사 순서(체소, 단백질, 탄수화물): 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취하면 포만감을 유발하여 과식을 막고, 이후 들어오는 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 인슐린 스파이크(체지방 축적을 유발하는 혈당 급상승)을 예방합니다.
음주 조절 및 술자리 영양 관리: 알코올은 영양소는 없으면서 1g당 7kcal를 내는 ‘빈 칼로리’ 식품으로, 체내에 들어오면 지방 연소를 중단시키고 우선적으로 대사됩니다.
술을 마실 때는 과도한 안주 섭취(특히 튀김, 정제 탄수화물)을 피하고, 닭가슴살, 두부, 생선회, 채소 스틱 등 고단백과 고식이섬유 안주를 선택하는 것이 좋습니다.
액상과당, 설탕, 흰쌀, 빵 대신 현미, 귀리, 통곡물, 고구마 등의 식이섬유와 비타민B군이 풍부한 복합 탄수화물로 대체하여 에너지 대사를 원활하게 만들어야 합니다.
또한, 하루 1.5~2리터 정도의 물을 섭취하면 신진대사율이 높아지고 노폐물 배출에 도움이 됩니다.