요요 현상 없이 건강하게 살 빼는 지속 가능한 방법은 무엇일까요

Question

단기간에 살을 빼도 금방 다시 찌는 요요 현상을 피하려면 어떻게 해야 할까요? 식단 조절과 운동은 어떻게 병행해야 하고, 평생 유지할 수 있는 현실적인 습관에는 구체적으로 어떤 것들이 있는지 알고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요, 요요 현상 없이 건강하게 체중을 감량하시려면 속도보다는 방향에 집중을 해야합니다.

단기간의 무리하는 절식은 근육을 소실시켜서 기초대사량을 더 떨어뜨리게 되고, 결국에 요요 현상을 부르는 가장 큰 원인이 될 수 있답니다. 한 달에 2~4kg 감량을 목표로, 인체가 체중 변화를 위기 상황으로 느끼지 않도록 서서히 진행하시는 것이 중요합니다.

식단은 무조건 굶기보다는 정제탄수화물과 당류를 줄이고, 단백질, 풍성한 식이섬유로 포만감을 길게 유지를 하는 것이 중요하겠습니다. 하루 300~500kcal 정도의 가벼운 열량 적자면 충분하겠습니다. 운동은 유산소 운동으로 체지방을 연소하시되, 주 2~3회 근력 운동을 꼭 병행을 해주셔야 합니다. 근육이 유지가 되어야 기초대사량이 보존이 되면서 장기적으로 보면 살이 덜 찌는 체질을 만들 수 있답니다.

지속 가능한 감량을 위해서는 일상에서 자연스럽게 스며드는 습관이 필요하겠습니다.

1) 식사 30분 전에 물 한 잔을 마셔서 가짜 배고픔을 방지하는 것입니다.

2) 식후 15~20분정도 가볍게 산책을 해서 일상 속 활동 대사량(NEAT)을 늘리시는 것이 필요합니다.

3) 수면 부족은 식욕 촉진 호르몬 분비를 늘려서 매일 7~8시간 충분히 숙면을 취해주셔야 합니다.

완벽주의를 버리고, 일주일에 한두 끼니는 좋아하시는 음식을 적당히 즐기시며 스트레스를 관리하는 것이 평생 유지할 수 있는 현실적인 다이어트 방식이 되겠습니다.

무리하지 않는 건강한 유지 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

요요 현상은 몸이 ‘기아 상태’라고 인식하여 에너지를 저장하려는 본능에서 옵니다. 이를 방지하려면 체중 감량 속도보다 ‘감량 후 상태를 유지하는 습관’에 집중해야 합니다.

• 식단: ‘박탈’이 아닌 ‘대체’와 ‘순서’: 특정 음식을 완전하게 끊는 것은 요요의 지름길입니다. 평소 먹던 양에서 탄수화물을 조금 줄이고, 단백질과 채소 비중일 높여야 합니다. 식사 시에는 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹는 것만으로도 혈당 스파이크를 막아 체지방 축적을 방지합니다.

• 운동: ‘몰아치기’가 아닌 ‘일상화’: 강도 높은 운동보다 일상에서 몸을 움직이는 시간이 중요합니다. 계단 오르기, 30분 산책 등 본인이 매일 즐겁게 할 수 있는 운동을 하나 정하여 ‘숨이 약간 차는 정도’로 꾸준하게 반복해야 합니다.

• 습관: ‘수분’과 ‘수면’이 중요하며, 충분한 수분 섭취는 대사를 원활하게 하며, 하루 7시간 이상의 숙면은 식욕 조절 호르몬을 정상화합니다. 다이어트는 의지력의 문제가 아니라 호르몬 관리의 문제임을 기억해야 합니다.