건강관리
엄마손파이
하루에 적정한 단백질 섭취는....
하루에 얼마만큼에 단백질을 섭취해야 할까요?
체중감량과 근손실 방지 측면에서요...
그리고 동물성 , 식물성 단백질 어느게 더 좋은지도요
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
체중감량하면서 근손실을 막는 것이 목적이라면, 연구들에서 가장 많이 권장되는 범위는 체중 1kg당 하루 1.6~2.2g의 단백질입니다.
예를 들어:
체중
권장 단백질
60kg
96~132g
70kg
112~154g
80kg
128~176g
다만 현실적으로는 2.2g까지 채우기가 꽤 빡셉니다. 닭가슴살과 단백질 음료를 적잖이 먹어야만 가능하죠.
그래서 운동을 병행하며 체중감량 중이라면:
최소: 체중 1kg당 1.2g
권장: 체중 1kg당 1.6g
적극적 감량: 체중 1kg당 2.0g 전후
정도로 생각하면 됩니다.
동물성 vs 식물성 단백질
결론부터 말하면 근육 유지와 성장에는 동물성 단백질이 유리합니다.
이유는:
필수아미노산 구성이 좋음
류신(Leucine) 함량이 높음
소화흡수율이 높음
대표적인 동물성 단백질:
닭가슴살
달걀
우유
그릭요거트
생선
살코기
유청단백(Whey)
식물성 단백질도 건강에는 좋습니다.
대표적으로:
콩
두부
템페
렌틸콩
병아리콩
다만 같은 양의 단백질이라도 근육 합성 효율은 다소 떨어집니다.
예를 들어:
유청단백 25g
대두단백 25g
이라면 보통 유청단백 쪽이 근육 합성 자극이 더 강한 것으로 알려져 있습니다.
가장 실용적인 방법
굳이 동물성 100%로 갈 필요는 없습니다.
하루 단백질의:
70~80%는 동물성
20~30%는 식물성
정도면 충분합니다.
예를 들면:
아침
식물성 단백질 음료 1팩 (20g)
점심
일반 식사 (20~30g)
저녁
생선이나 닭가슴살 (30~40g)
간식
그릭요거트 또는 삶은 달걀 (10~20g)
이런 식이면 생각보다 쉽게 100g 이상 채울 수 있습니다.
체중계 숫자보다 허리둘레 감소 + 근력운동 + 충분한 단백질 조합이 훨씬 효과적입니다.
실용적인 단백질 섭취로 건강한 다이어트를 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
체중을 줄이면서 근육을 지키시려면 하루에 질문자님 몸무게 1kg당 1.4~1.8g의 단백질을 섭취해주시는 것이 가장 적당하겠습니다. 예시로 체중이 60kg 기준은 84g에서 108g의 단백질이 필요합니다. 다이어트 중에서는 칼로리 섭취가 줄어들면서 몸이 근육을 분해해서 에너지로 쓰기 쉽기 때문에, 평소보다 단백질 섭취량을 늘려주셔야 근손실을 효과적으로 막을 수 있겠습ㄴ다.
동물성과 식물성 단백질은 어느 하나가 절대적으로 좋다기보다 각각의 장점이 다르답니다.
동물성: 고기, 생선, 달걀, 요거트같은 동물성 단백질은 근육 합성에 필수적인 아미노산이 풍성하고 체내의 흡수율이 높아서 근육을 지키는데 유리하겠습니다.
식물성: 반면에 콩, 두부같은 식물성 단백질은 칼로리와 지방 함량이 낮고 식이섬유가 많아서 체중 감량과 포만감 유지에 좋답니다.
좋은 방법은 동물성과 식물성을 7 대 3 정도의 비중으로 골고루 섞어서 드시는 것이 좋답니다.
건강한 다이어트 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^