건강관리
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하루에 먹는 단백질은 어느정도가 좋나요
하루에 순수 단백질은 어느정도 먹어주는것이 좋을까요?
그리고 효율적인 섭취를 위해서는 어떤 종류로 먹는 것이 소화나 흡수에 도움되나요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 하루에 섭취해야하는 순수 단백질의 양은 개인의 체중과 활동량에 따라서 크게 달라지게 됩니다.
일반적인 성인 기준으로 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질 섭취가 권장이됩니다. 그러나 평소 활동량이 많거나, 성장기, 노인분들은 체중 1kg당 1.2~1.6g까지 드셔도 무방하겠습니다. 그리고 근육량을 늘리기 위해서 웨이트 트레이닝같이 강도 높은 운동을 하신다면 체중 1kg당 1.6~2.2g까지 섭취량을 늘려주셔야 근육 회복과 성장에 효과적이랍니다. 반대로 평소 활동량이 적으시거나 신장 기능에 주의가 필요하신 분이라면 무리한 고단백 식단은 오히려 장기에 부담을 줄 수 있어서 권장량 수준을 유지하시는 것이 좋겠습니다.
단백질 섭취할 때는 양뿐만 아니라 소화와 흡수율을 고려한 종류 선택도 중요하겠습니다. 인체에서 스스로 합성하지 못하는 필수 아미노산이 모두 포함된 동물성 단백질이 식물성보다 체내의 흡수율과 생물가가 높답니다. 특히나 계란은 생물가가 100에 가까워 소화와 흡수가 가장 완벽한 형태의 단백질로 꼽히며, 흰살생선, 닭가슴살 역시 지방이 적고 흡수는 빨라서 우수한 선택지가 되겠습니다.
만약에 우유를 드시고 속이 불편하신 편이라면 유당을 제거해서 흡수를 돕는 분리유청단백질(WPI)이나 발효 과정을 거쳐서 소화가 편한 그릭요거트를 추천드립니다. 식물성 단백질 중에서는 대두가 아미노산 조성이 가장 뛰어나고, 소화 흡수율을 높이려면 생콩보다는 찌꺼기를 걸러낸 두부, 두유 형태로 가공된 것을 드시는 것이 효과적입니다.
그리고 인체가 한 번에 합성할 수 있는 단백질 양은 제한적이라, 한 끼에 몰아서 먹기보다 매 끼니 30~50g씩 고르게 나누어 섭취를 하는 것이 체내의 흡수율을 최대화하는 확실한 방법이 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변단백질을 충분히 섭취하기 위해서는 하루 필요량을 알아두는 것이 도움이 되는데요,
단백질 섭취량은 체중, 운동 여부 등에 따라 달라지는데 일반적으로 건강한 성인은 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도, 운동을 하거나 근육량 유지 또는 증가가 목표라면 체중 1kg당 1.2~2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
효율적인 단백질 섭취를 위해서는 한번에 몰아서 먹는 것보다 하루 3~4번 나누어 섭취하는 것이 좋은데요, 우리 몸은 한 번에 많은 양을 먹는다고 모두 근육 합성에 사용하는 것은 아니기 때문에, 아침, 점심, 저녁 식사와 운동 후 간식 처럼 나누어 먹는 것이 흡수와 활용에 효율적입니다.
단백질 종류는 소화가 편한 단백질로 계란, 생선, 두부, 그릭요거트, 닭가슴살, 살코기, 유청단백질 등이 있는데, 한 가지 위주로 먹는 것보다 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 운동 후에는 흡수가 빠른 유청 단백질이나 닭가슴살이 활용하기 좋고, 평소 식사에서는 계란, 생선, 콩류처럼 다양한 식품을 섞여 섭취하는 것이 균형에 도움이 됩니다.
근육 증가나 건강한 체형 관리를 위해서는 단백질과 함께 충분한 탄수화물과 지방도 필요한데, 탄수화물이 부족하면 단백질이 에너지원으로 사용될 수 있기 때문에, 밥, 고구마, 과일 등도 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
즉, 하루 단백질은 운동을 한다면 체중 1kg당 1.2~2g정도를 목표로 하고, 단백질 식품인 계란, 두부, 생선, 육류, 유제품 유청 단백질 등을 나누어 섭취하는 것이 가장 효율적인 방법입니다.
단백질 섭취와 함께 균형 잡힌 식사로 근육 유지와 건강한 다이어트에 도움되시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
일반적인 성인의 경우, 자신의 체중(kg)당 0.8g에서 1.2g 정도의 단백질 섭취가 권장됩니다. 다만, 근력 운동을 꾸준하게 하시는 상황이라면 근육량 유지와 회복을 위해 체중 1kg당 1.5g 내외로 조금 더 늘려 섭취하는 것이 효과적입니다.
단백질의 효율적인 섭취를 위해서는 소화 부담을 줄이면서도 아미노산 조성이 좋은 식품을 분산해서 먹는 것이 중요합니다.
섭취량 계산: 예를 들어 체중이 60kg이라면, 하루에 최소 48g에서 운동을 병행할 경우 약 90g 정도의 단백질을 목표로 삼으시면 적절합니다.
소화가 빠른 급원: 달걀, 생선, 두부, 닭가슴살은 흡수율이 높고 지방 함량이 적어 운동 직후나 식사 시 부담 없이 섭취하기 좋습니다.
보충 전략: 단백질은 한 번에 몰아서 먹기보다 매 끼니 손바닥 크기 정도의 양으로 나누어 섭취해야 체내 흡수율이 높아집니다. 또한, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 7:3 혹은 6:4 비율로 섞어 섭취하면 필수 아미노산을 더욱 균형 있게 공급할 수 있습니다.