교대 근무나 야간 당직을 서는 직장인의 경우, 깨진 수면 패턴을 회복하고 피로를 푸는 건강 관리 팁이 있을까요?

Question

업무 특성상 주간과 야간(당직)을 반복하는 교대 근무를 하고 있습니다. 밤샘 근무를 하고 와서 낮에 잠을 청하려 하면 깊게 자지 못하고 자주 깨서 만성 피로가 쌓이는 기분입니다. 생체 리듬이 불규칙한 상황에서 숙면을 취할 수 있는 환경 조성법(암막 커튼, 멜라토닌 관련 음식 등)이나, 교대 근무자가 면역력을 잃지 않기 위해 꼭 챙겨 먹어야 하는 필수 영양제가 있다면 의학/건강 전문가분들의 조언을 부탁드립니다.

Answer 1

의학 전문가는 아니지만 병으로 극심한 불면증을 앓았던 사람입니다.

제일 효과가 좋았던 것을 소개해드립니다.

1. 자기 전 3시간은 음식 섭취 금물. 더부룩하면 잠이 깨더라구요.

2. 마찬가지로 자기 전 3시간은 물 300ml이하로 섭취. 그 이상 마시면 중간에 깨서 화장실갑니다.

3. 암막커튼치고 창문 모두 닫고 불빛 있는것은 모두 끄기.

4. 휴대폰 및 충전기 머리 맡에서 멀리 떼어두기. 되도록 반대편 바닥이나 손이 닿지않는 곳에 두기.

5. 자기 전 유튜브에 올라와있는 수면 유도 스트레칭하기. 하고안하고 차이가 크더라구요.

6. 옷은 최대한 편하게 입기. 가능하면 걍 헐벗기.

7. 잠 안와도 목표 수면시간 채우려고 노력하기. 전에 어디서 봤는데 생체리듬 상 1시간 반 단위로 자는게 좋다고 하더라구요(6시간, 7시간 30분, 9시간….)

참고로 저는 긴 머리카락이 베겨서 긴머리 단발로 자르는 것까지 해봤는데 효과는 좋았는데 추천하긴 좀 그랬어요… 왜냐면 나머지 하고 불면증이 좋아져서 머리자른거 후회했거든요. 위의 것 꼭 실행 해보시고 굿밤하세요.

Answer 2

저도 한동안 밤낮이 바뀌는 생활을 해봐서 그 피로가 사람을 얼마나 지치게 하는지 잘 알아요. 가장 효과를 봤던 건 야간 근무 끝나고 잘 때 암막커튼이나 안대로 빛을 최대한 차단하는 거였어요. 우리 몸은 어두워야 잠드는 호르몬이 나오거든요. 자기 두세 시간 전부터는 카페인을 피하시고, 근무가 불규칙해도 잘 수 있는 시간대만큼은 최대한 일정하게 맞춰두면 몸이 조금씩 적응하더라고요. 낮잠은 20분 안쪽으로 짧게 끊는 게 오히려 밤잠에 방해가 덜 됐고요. 무엇보다 너무 무리하지 마시고 몸이 보내는 신호를 잘 챙기셨으면 해요. 고생 많으신데 건강 꼭 지키시길 바랍니다.