안녕하세요, 현재 질문자님 스펙은 이미 일반인 상위권을 넘어선 우수한 스포츠 모델급 베이스를 가지고 계십니다.
대학 생활과 학업을 병행하시면서 이를 더 발전시키기 위해서 ACSM(미국스포츠의학회)와 건강운동관리사의 가이드라인을 적용하면, 주 4~5회 분할 운동(상하체 2분할 또는 3분할)이 학기 중에 피로도 관리와 근육 성장을 모두 챙기는 효율적인 빈도가 되겠습니다.
NSCA(미국근력컨디셔닝협회) 기준 근비대를 위한최적의 운동 강도는 1RM(최대 중량)의 70% 범주로 세트당 8~12회 반복 가능한 무게를 설정하는 것이며, 세트당 주관적인 운동자각도(RPE)는 대략 8~10수준(20이 최대입니다)을 유지하시면서 매주 조금씩 조금씩 점진적 과부하를 적용해주셔야 합니다. 여기에 NASM의 주기화 모델을 접목해서 6주 단위로 근지구력(고반복)과 대사 스트렝스(고중량) 구간을 번갈아 가며 구성하시면 관절 부상을 예방하면서 정체기 없이 근육을 키울 수 있습니다.
현재 질문자님 체지방률 14%로 다이어트보다는 이제 체지방은 유지하시면서 근육량만 조금씩 늘려가는 린매스업을 추천드립니다.
하루 약 2,800~3,000kcal정도의 에너지를 규칙적으로 공급해주시는 것이 필요합니다. 단백질은 체중당 1.8~2.0g 기준으로 잡으셔서 하루 총 140~155g(닭가슴살 기준 약 600~700g)을 하루 3~4회로 나누어서 섭취하셔서 신체 단백질 동화작용을 계속 자극해주셔야 합니다. 닭가슴살 말고도 소고기, 돼지고기, 오리고기, 계란, 생선 다양하게 돌아가면서 드시는 것이 좋습니다. 탄수화물은 공복 운동이나 학업 중 집중력 저하를 막고 근육 내 글리코겐을 채우기 위해서 하루 350~380g(햇반 기준 4공기 내외)을 운동 전후로 집중 배치해주시어, 지방은 남성호르몬 대사 유지를 위해서 총 칼로리 20~30% 정도로 60~90g을 견과류, 올리브유, 우유, 치즈, 고기류, 등푸른생선같은 급원으로 채워주시는 것이 좋겠습니다.
부상없이 무리하지 않는 린매스업을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^