주말에 몰아서 자는 '지연된 수면 위상 증후군', 생체 리듬을 되돌리는 법은?

Question

평일에는 밤새 스마트폰을 보느라 새벽 3~4시에 잠들고 아침에 출근하느라 늘 수면 부족에 시달립니다. 그러다 주말에는 오후 1~2시까지 몰아서 자게 되는데, 이러한 불규칙한 수면 패턴이 생체 시계를 망가뜨려 월요일마다 극심한 무기력을 유발하는 원인과 교정 수면 위상 치료법은?

Answer 1

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.

특별한 해결책이 필요한 상황은 아닌 것 같습니다.

생체리듬을 돌리는 것은 평일과 주말 간 수면의 리듬을 동일하게 유지하도록 노력하는 것입니다.

현재 밤새 스마트폰을 보며 수면을 스스로 박탈하고 계신 상황을 정확하게 인식하고 계시다면

평일 간 수면 전 스마트폰 사용을 최소 30분에서 60분 전 마무리하여 물리적으로 분리하여 주시면

수 개월 정도 유지한 뒤 자연스럽게 생체리듬이 돌아올 수 있습니다.

알람 등의 기능들은 시계와 같은 방법으로 대체하여 완전히 물리적으로 분리한 후 수면하시는 것을 훈련하시는 부분이 필요한 것 같습니다.

또한, 일상의 수면의 질에 영향을 미치는 다양한 요인들을 추가적으로 안내드리오니, 개인의 생활과 비교하여 확인하여 보시고 수정하신다면 더 좋은 결과를 기대할 수 있습니다.

• 평일/주말 기상시간 유지하기

• 일상의 과도한 스트레스 조절하기

• 수면 6시간 - 8시간 전 카페인 섭취

• 수면 30분 - 60분 전 밝은 화면(스마트폰/TV 등) 조절하기

• 음주 하기 않기

• 야식 조절하기

• 적정한 운동은 가능, 과도한 운동 금지

• 침실 조명, 습도, 온도, 위생 적절하게 조절하기

• 수면 1시간 전부터 조명을 어둡게 유지하기

• 개인 질환 확인(코골이/수면무호흡)

• 개일 약물 확인(부작용 확인)