운동 끝나고 30분 안에 단백질 안 먹으면 근손실 오나요?

Question

운동 직후에 바로 닭가슴살이나 단백질 쉐이크를 못 먹으면 그날 운동한 게 다 날아가는 기분이라 너무 불안해요. 실제 근육 합성에 가장 좋은 섭취 타이밍이 언제인지 전문가분이 체크 좀 해주세요!

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

운동후 30분 안에 단백질을 챙기지 못하시면 공들여 쌓은 근육이 다 사라질 것 같은 불안함, 충분히 이해가 갑니다. 그러나 그 불안함은 이제 내려놓으셔도 괜찮답니다.

기회의 창이라 불리는(아나볼릭 윈도우 개념) 운동 직후 30분 이내 단백질 섭취가 근성장에 절대적인 영향을 미친다는 고정관념은 현대 스포츠 영양학에서 이미 수정이 된 이론이랍니다. 근단백질 합성(MPS)은 운동 직후에만 반짝 일어나는 것이 아닌, 운동 후 최소 24시간에서 최대 48시간까지 활발하게 유지가 된답니다. 따라서 특정 시간대에 집착하시기보다, 하루동안 섭취하는 총 단백질량을 맞추시는 것이 근비대에 결정적인 역할을 하겠습니다. 근성장을 목표로 하신다면 하루에 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하시는 것이 이상적이랍니다. 70kg 성인 기준, 하루 총 110g~160g의 단백질을 한 번에 몰아서 드시기보다 3~5회로 나누어 일정하게 공급하는 것이 근육 보존에 유리하겠습니다.

운동 직후 기진맥진한 상태에서 억지로 닭가슴살을 드시지 않아도 됩니다. 운동 후 2~3시간 이내에 탄수화물, 단백질이 잘 갖춰진 일반적인 식사를 하시는 것 만으로도 근손실을 막고 근육을 합성하기 충분하겠습니다.

오늘 흘린 땀은 배신하지 않고 몸에 오롯이 잘 저장되니 너무 스트레스 받지 마시어 편안하게 다음 식사를 드셔주시길 바랍니다. 감사합니다.

Answer 2

운동 직후 30분이라는 소위 '기회의 창' 이론은 과거의 강박적인 통념일 뿐 실제 근육 합성은 운동 후 24시간에서 48시간까지 지속되는 긴 대사 과정이므로, 특정 시간에 쫓기며 단백질을 섭취하기보다는 하루 전체의 총 단백질 섭취량을 체중당 1.6g에서 2g 수준으로 충분히 채우는 것이 근손실 방지와 근육 성장에 훨씬 더 결정적인 역할을 할 수 있습니다.

또한 운동 직후에는 소화가 빠른 액상 단백질이나 닭가슴살도 좋지만 근육 내 글리코겐 회복을 돕는 복합 탄수화물을 적절히 곁들이는 것이 인슐린 분비를 유도해 단백질 흡수율을 극대화하며, 식사 간격을 3시간에서 5시간 단위로 균등하게 배분하여 신체에 지속적으로 아미노산을 공급하는 식단 전략을 세우는 것이 근육을 가장 효과적으로 지키는 영양학적 정석이라고 할 수 있습니다.