살빼기 좋은 운동법 추천해주세요 ㅇㅇ

Question

홈트나 줄넘기 등 다 좋아요 또 식단 같은거 먹으면 좋은거도 추천해주세요 살빼려는데 점심만 먹고 아무것듀 안먹고 운동만 했더니 점 빠지다가 안빠지네요

Answer 1

안녕하세요, 점심만 드시면서 운동까지 병행하셨다니 정말 대단한 의지이십니다.

그러나 초반에 빠지다가 갑자기 정체기가 온 이유는 인체의 대사적응 때문입니다. 음식을 너무 적게 드시면 몸은 비상 사태(기아모드)로 인식해서 기초대사량을 스스로 낮추고 에너지를 악착같이 축적하려고 합니다. 여기서 운동만 과하게 하실경우 지방 대신 근육이 먼저 빠지면서 결국에 살이 잘 안 빠지는 체질로 변하게 된답니다. 정체기를 깨고 다시 건강하게 감량하게 위한 과학적인 운동법과 식단 지침을 제안 드리겠습니다.

[운동] 주 4회 유산소, 주 2회정도 근력을 결합한 고강도 인터벌 트레이닝을 추천드립니다. 줄넘기를 하실 때도 일정한 속도로 계속 뛰기보다는 1분간 숨이 턱에 찰 정도로 빠르게 뛰시어 30초간 천천히 뛰기를 10회에서 15회정도 반복해 보시길 바랍니다. 이런 방식은 운동이 끝난 후에도 몸이 탄력을 받아 몇 시간동안 계속 칼로리를 태우는 지속 연소 효과를 촉진합니다.

[홈트] 여기에 홈트로 맨몸 기능성 근력 운동을 꼭 추가하셔야 기초대사량이 떨어지는 것을 마을 수 있습니다. 허벅지, 둔부같은 큰 근육을 자극하는 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 그리고 전신을 모두 사용하는 푸쉬업, 풀업, 딥스, 그리고 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어운동, 그리고 마운틴 클라이머, 버피, 점핑잭같은 전신 유산소성 동작을 해보시길 바랍니다. 만약 루틴을 잡기 어려우시면 유튜브 땅끄부부의 칼소폭 시리즈나, 빅씨스 채널의 타바타 루틴, 비타민신지니 홈트를 고려해보시길 바랄게요. 주 2~3회 20~30분정도 진행하시면 정체기를 빠르게 탈출할 수 있겠습니다.

[식단] 점심에 한 끼에 몰아서 드시는 것 보다는 하루 2끼에 간단한 간식으로 나누어서 적정량의 에너지를 규칙적으로 공급해 주는 것이 다이어트에 좀 더 유리하겠습니다. 그래야 몸이 안심하고 다시 지방을 태우기 시작합니다. 매 끼니마다 단백질(닭가슴살, 달걀, 두부, 생선) 무게 기준 150g씩 (단백질 기준으로는 20~40g정도는 채워주셔야 합니다) 꼭 포함하셔서 포만감을 유지해주시어 근육 손실을 막아주시길 바랍니다. 탄수화물은 정제된 흰쌀밥, 빵, 면, 떡, 디저트류, 음료류보다 보리, 현미, 고구마, 귀리, 단호박같은 복합 탄수화물로 바꾸어서 혈당을 완만하게 관리를 해주시면 좋겠습니다. 여기에 식이섬유가 풍성한 쌈채소나 브로콜리, 방울토마토, 양배추, 가든샐러드, 버섯, 해조류를 매끼 1~2가지씩 골고루 곁들여주시면 장 건강과 변비 예방에도 어느정도 도움이 되실거에요.

되도록 기초대사량+200~400kcal 범위로 드시는 것이 좋으며, 무리해서 절식하는 식단은 근육량만 빠지게 된답니다..

건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다 .. ! 감사합니다 ^ ^