건강관리
8개월 뒤에 보디빌딩 대회나가는데 식단 도움부탁드려요
제가 8개월 뒤에 보디빌딩 대회를 나가는데 식단을 어떻게 해야할지 모르겠어요ㅠㅠ 식단을 어떻게 짜야할지 모르겠어서 도움부탁드려요
2개의 답변이 있어요!
보디빌딩 대회에 나가신다니 대단하신데요,
8개월 정도 남았다면 지금부터는 무조건 굶는 것보다 근육을 유지하면서 체지방을 천천히 줄이는 식단으로 관리하는 것이 좋습니다. 보디빌링 대회 준비는 일반 다이어트랑 달라서 체중만 빼는 것이 아니라 근질과 컨디션 유지가 같이 중요하기 때문에 초반부터 너무 극단적으로 식단을 줄이면 오히려 후반부에 힘들어 질 수 있습니다.
보통은 단백질을 충분히 드시면서 탄수화물과 지방을 단계적으로 조절하는 방식을 사용하는데,
예시로 아침은 오트밀에 계란에 닭가슴살, 점심은 현미밥에 닭가슴살 이나 소고기에 채소, 운동 전에는 바나나와 프로틴, 운동 후에는 흰쌀밥에 닭가슴살에 채소, 저녁에는 생선이나 닭가슴살에 샐러드, 간식으로는 그릭요거트나 삶은 계란이라 프로틴 쉐이크 등으로 탄수화물을 제한하기 보다는 운동을 할 수 있는 수준으로 유지하는 경우가 많습니다. 특히 운동 강도가 높은 시기에는 탄수화물을 너무 안 먹으면 펌핑감이나 회복이 떨어질 수 있어 시기별로 조절이 중요합니다.
초반에는 천천히 감량하면서 근육 유지에 집중하고, 후반부로 갈수록 디테일하게 조절하는 경우가 많습니다. 수분이나 나트륨, 탄수화물 조절은 대회 직전 컨디션에 영향을 주기 때문에, 가능하면 혼자 하기보다는 경험이 있는 코치나 선수 식단을 참고하는 것이 좋습니다.
앞으로의 노력에 박수를 보내며, 좋은 결과 있으시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 8개월이라는 시간은 근성장과 체지방 감량을 모두 잡기에 상당히 이상적인 기간입니다. 보디빌딩 식단은 크게 근비대(off-season)와 다이어트(pre-contest) 과정으로 나누어 짜는 것이 중요합니다.
대비 초기 첫 4개월은 근육량을 끌어올리는 린매스업 단계로 설정하는 것이 필요합니다. 기초대사량에 활동량을 더한 유지 칼로리(TDEE)보다 약 300~500kcal 정도 더 섭취하며 단백질은 체중 1kg당 1.8~2.2g(다이어트 후반부에는 2.5g까지 올리기도 합니다)을 유지하는 것이 국내 선수들의 일반적인 기준입니다. 탄수화물은 고구마, 현미밥, 오트밀, 통곡물빵, 바나나같이 다양한 탄수화물 급원을 활용해서 운동 강도를 뽑아낼 수 있는 에너지르 충분히 확보해야 합니다. 지방은 총 섭취 칼로리의 15~20%, 체중 1kg당 0.8~1g 정도 섭취를 해야하며(아몬드, 호두, 아보카도, 엑스트라버진올리브유, 연어), 탄수화물은 총 필요 칼로리에서 단백질, 지방 칼로리를 뺀 나머지 에너지를 모두 탄수화물로 채워줍니다. 다이어트가 진행될수록 가장 먼저 줄여나가는 영양소가 되겠습니다.
대회 4개월 전(16주 전) 부터는 본격적인 컷팅에 돌입을 합니다. 이때부터는 탄수화물의 양을 2주 단위로 조금씩 줄여나가며 주당 체중의 0.5~1% 감량을 목표로 삼는 것이 필요합니다. 보디빌딩에서 자주 활용되는 닭가슴살, 흰살생선(틸라피아), 소 우둔살등의 저지방 단백질 위주로 식단을 구성하고, 식이섬유가 많은 채소 섭취량을 늘려서 포만감을 유지하는 것이 필요합니다.
대회 1개월 전부터는 염분, 수분 조절로 근육의 선명도를 높이는 피킹(peaking) 단계에 들어갑니다. 무조건적인 저염식보다는 평소 일정한 염분을 섭취하다가 대회 직전 나트륨, 칼륨 비중을 조절하는 방식이 근육의 볼륨감을 유지하는데 유리하겠습니다. 매일 아침 공복 체중, 눈바디를 사진으로 기록해서 질문자님 대사 속도에 맞춰서 탄수화물 양을 조금씩 조정해 나가는 것이 필요합니다.
식단에 있어서는 주방 저울이 필요합니다. 모든 음식은 조리 전 생것 상태로 무게를 달아 드시는 것이 필요하며, 팻시크릿, 마이피트니스팔, 야지오, 인앤아웃같은 식단 기록 어플을 사용하시는 것을 권장드립니다(탄단지 비율 기록). 하루 목표량을 3~5끼로 나누어 3~4시간 간격으로 매크로 식단을 일정하게 섭취를 하셔서 혈당과 아미노산풀을 안정적으로 유지를 해보시길 바랍니다.
보디빌딩 식단은 근육을 남기고 지방만 걷어내는 영양 설계가 되겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.