아침에 간단하게 먹으면서 영양소가 충분한 그런 식단은 무엇이 있을까요?
아침에 자년 셋에 남편까지 챙기려면 식사 준비 시간이 너무 긴데
혹시 간단하게 챙겨 먹으면서도
하루 시작하는 아침식사에 충분한 영양소를 넣으려면
어떤 식단이 좋을까요?
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
달걀 중심의 메뉴는 가장 간단하고 든든한 메뉴일 수 있습니다.
삶은 달걀과 바나나 우유 / 달걀프라이 통밀토스트
계란찜 등을 추천 드리고, 빵은 먹고싶지만 덜 부담스럽게 드시고 싶다면
통밀식빵에 땅콩버터/ 토스트,치즈,토마토/ 통밀 샌드위치 등이 있습니다.
그릭요거트.견과류.과일 조합도 한 그릇으로 간단한 아침이 될 수있습니다.
전날 저녁에 미리 준비해둘 수 있는 오버나이트 오트밀이나 그릭 요거트에 식이섬유가 풍부한 제철 과일과 견과류를 곁들이면, 별도의 조리 과정 없이도 온 가족의 두뇌 회전을 돕는 복합 탄수화물과 단백질을 완벽하게 섭취할 수 있습니다.
통곡물 식빵에 삶은 달걀이나 아보카도를 얹어내는 방식은 필수 아미노산과 건강한 불포화 지방산을 동시에 공급하여 성장기 자녀의 집중력을 높이고 남편의 오전 활력을 안정적으로 유지해주며 점심까지 든든한 포만감을 제공할 수 있습니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.
아침 식사는 길게 준비하시기보다 단백질, 복합탄수화물, 최소한 지방, 미량영양소를 빠르게 채우는 방향이 좋답니다. 가족 모두를 챙기시는 상황이시면 조리 동선은 짧으면서 반복이 가능한 구성이 좋답니다.
[기본 구성]
보통 밥/빵에 단백질을 꼭 곁들이는 틀이어야 합니다. 전날 지어둔 잡곡밥에, 계란요리(스크램블, 오믈렛, 후라이, 삶은 달걀), 김, 김치, 나물반찬, 생선요리(생선조림, 생선구이)를 더하면 탄수화물, 단백질, 무기질을 모두 포함시킬 수 있습니다. 여기에 우유나 두유 한 컵만 더하셔도 칼슘을 보강해서 아침 영양 균형은 충분합니다.
[실속 버전]
조리시간을 더욱 줄이시고 싶다면, 그릭요거트, 블루베리(냉동 믹스베리), 견과류를 곁들이는 방법도 무난합니다. 단백질, 칼슘, 식이섬유를 한 그릇에 담아낼 수 있으며, 아이들 거부감도 매우 적답니다. 두부를 좋아하시면 연두부나 일반 두부를 데치고, 간장/들기름만 약간 더해도 아침 단백질원으로 손색이 없습니다.
[국 여부]
국을 끓일 여유가 있으시면, 소고기미역국, 소고기무국, 황태두부계란국처럼 아침보다는 전날에 끓인 후 식혀서 소분해서 냉장보관하시어, 다음날 간단히 데우는 방식도 효율적입니다.
>>> 이렇게 완벽하게 차리시기보다, 매일 꾸준히 드실 수 있는 구조를 만드는 것이 좋습니다.
건강한 식생활을 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 합니다.
감사합니다 ^ ^