오랜만에 다시 운동하는 경우 어떻게 루틴을 잡아가는 것이 좋을까요?

Question

작년 연말부터 회사 일이 바쁘고 또 시간이 부족해서 헬스를 쉬었다가 올해 다시 시작했는데 일단 가볍게 기구로 어깨, 가슴, 등 각 각 2개씩 5세트를 하고 다음 날에는 하체를 하고 있습니다.

근데 이렇게 다시 시작하는 경우에 어떻게 루틴을 잡는게 좋을까요?

Answer 1

아무래도 원래 해온 것이 체력적으로 문제 없으면요, 기초체력을 다시 기르신 후에 점점 중량을 늘리시거나 드는 횟수를 늘리시는 게 좋을 거 같아요 5세트가 부담이시라면 3세트를 기본으로 하고 후에 세트를 늘리는 것은 어떨까요

Answer 2

이전에 운동을 하시다 쉬셨다면 시작은 가볍게 하루에 한부위에서 두부위로 가볍게 하시면서 적응시간을 가지고 준비를 하시는 것이 좋다고 생각됩니다

Answer 3

운동을 쉬었다가 다시 시작할 때는 예전 강도나 볼륨을 기준으로 잡으면 오히려 회복이 늦어질 수 있습니다. 현재처럼 부위당 기구 2개, 5세트는 나쁘지 않지만 처음 2~3주는 세트 수를 줄이고 정확한 자세와 자극 회복에 집중하는 게 좋습니다. 상체·하체 분할을 유지하되, 무게 욕심보다는 근육통이 하루 이틀 내 회복되는 수준으로 조절하세요. 이 시기를 잘 넘기면 이후에 자연스럽게 중량과 볼륨을 늘릴 수 있습니다.

Answer 4

안녕하세요 ! 일단 오랜만에 다시 시작해서 하시기에 지금 하는 5세트는 좀 과할듯 싶어요

몸이 피로감이나 근육이 회복력이 더딜수 있거든요.

그래서 초반엔 세트 수는 적게, 대신 빈도는 유지하고 중량 욕심은 버리는게 좋을듯 보여요.

다음날 통증이 없고 근육통이 생기더라도 1-2일안에 사라진다면 그때쯤부터 1세트씩 늘리는게 도움이 될것 같아요