인바디 기초대사량 관련 질문 올립니다.

Question

다이어트 두달하고도 15일정도 했습니다 인바디를 쟀는데 다이어트 시작 전 98.9kg 현재 81.7kg 입니다

인바디 기초대사량 1550칼로리 나왔구요 옆에 괄호로 (1720~2020) 적혀 있구 권장섭취열량은 2382칼로리 나왔습니다 키는 168로 작은 키구요 골격근량은 30.6으로 평균 입니다 체지방량은 27.0 높은 편이구요 칼로리 어느정도를 섭취해야 건강하게 할 수 있을까요 지금까지 달에 두번 정도 먹고 싶은 음식 먹으면서 하고 평소에는 단백질 위주에 탄수화물 조금씩 챙겨 먹습니다 간식은 안 먹습니다 달달한것 또한 안 먹습니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

두달 반 만에 17kg 이상을 감량한 것은 대단한 성과지만, 감량 속도가 정말 빨라서 기초대사량 저하와 근손실을 막기 위한 식단 재정비가 꼭 필요한 시점이기도 합니다. 인바디의 기초대사량 1,550kcal는 생명유지에 필요한 최소 열량이고, 괄호 안의 수치(1,720-2,020kcal)는 표준 체격 기준 권장 범위랍니다.

그리고 권장섭취열량 2,382kcal는 현재 체격과 활동량을 감안한 유지 칼로리(TDEE)입니다. 따라서 건강을 해치지 않고 감량을 이어가기 위한 최적의 섭취 열량은 1,700-1,850kcal를 권장드립니다.

현재처럼 단백질 위주에 탄수화물을 최대한 제한하면서 기초대사량(1,550kcal) 이하로 적게 드시면 몸이 위기 상태로 인지해서 대사를 낮추고 체지방을 축적하려는 정체기나 요요가 오기 쉽습니다. 유지 칼로리에서 500-600kcal를 줄인 1,750kcal 안팎으로 드셔야 대사 저하 없이 월 2-3kg의 지속 가능한 감량이 가능하겠습니다.

식단에 있어서는 끼니마다 단백질 20-40g 정도를 챙기시어, 현미, 보리, 귀리, 고구마 같은 복합탄수화물도 끼니당 100-130g(밥 반 공기) 정도는 곁들여주셔야 근육 소실을 막을 수 있겠습니다.

간식과 당류를 끊고 절제하는 습관은 정말 모범적이니, 지금보다는 식사량을 조금 늘리셔서 대사량을 지키시며 근력 운동을 주 2회이상 병행해 보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

Answer 2

두 달 반 정도에 약 17키로를 감량하셨다면 상당히 빠른 속도로 체중이 줄어든 상태인데요, 현재는 감량 속도를 조금 늦추더라도 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 방향으로 식단을 조절하는 것이 좋습니다. 인바디의 기초대사량 1,550kcal는 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소비량을 추정한 값이며, 실제 하루에 필요한 열량은 걷기나 운동 등 활동량까지 포함해 더 높아집니다. 따라서 기초대사량에 맞춰 1,550kcal만 먹기보다는 하루 약 1,900~2,100kcal부터 시작해 체중 변화와 컨디션을 살펴보는 방법을 추천드립니다.

단백질을 충분히 챙기고 탄수화물도 함께 섭취하는 방향은 좋은데요, 탄수화물을 너무 제한하면 운동에 필요한 에너지가 부족해지고 피로감이 커질 수 있어 현미밥, 잡곡밥, 고구마 등을 매끼 적당량 드시는 것이 좋습니다. 단백질은 현재 체중과 운동량을 고려해 대략 하루 100~130그램 정도를 목표로 잡고 채소와 과일, 견과류 등도 적절히 포함하면서 먹고 싶은 음식도 적당량으로 가끔 즐기는 방식을 활용하는 것이 좋습니다.

즉, 현재는 섭취량을 더 줄이기보다 하루 1,900~2,100kcal 정도로 식사를 구성하고 단백질과 탄수화물을 균형 있게 섭취하면서 감량 속도를 조절하는 방향으로 관리해보시길 응원합니다.