스포츠·운동
복근을 만들고 싶은데 복근이 안나와요
말 그대로 복근을 만들고 싶습니다
180/66 이고 고2~3때 체대입이로 운동을 했었고 대학 와서는 농구 동아리 2개 하면서 일주일에 2~3번 농구와 일주일에 3~4번 헬스를 하고있습니다
헬스 할때도 복근 운동을 항상 넣고 있는데 플랭크랑 행일레그레이즈를 항상 하고있습니다.
복근을 선명하게 만들려면 여기서 뭘 더 어떻게 해야하나요?
4개의 답변이 있어요!
복근을 선명하게 만들기 위해서는 근육을 키우는 것뿐만 아니라 체지방을 낮추는 게 중요해요.
지금 하고 계신 플랭크와 행일레그레이즈는 좋지만,
유산소 운동을 더 늘리고 식단 조절도 병행하는 게 필요해요.
특히 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물과 지방 섭취를 조절하면 체지방 감량에 도움이 돼요.
꾸준한 유산소와 식단 관리, 그리고 복근 운동을 병행하면 선명한 복근이 나올 거예요. 힘내세요!
선명한 복근을 만들고 싶으시군요. 꾸준히 운동하시고 복근 운동도 포함하고 계신다니 훌륭합니다. 하지만 복근이 잘 보이려면 결국 체지방률을 더 낮추는 것이 가장 중요합니다. 아무리 근육이 있어도 체지방이 덮고 있으면 드러나기 어렵거든요. 따라서 현재 식단에서 탄수화물과 지방 섭취를 조절하고 단백질 위주로 바꾸는 것에 가장 집중하셔야 합니다. 더불어 플랭크나 레그레이즈 외에 크런치, 러시안 트위스트 등 다양한 복근 운동을 병행하는 것도 좋습니다. 개인적으로는 식단 조절이 복근 선명도에 가장 큰 영향을 미친다고 봅니다.
복근이 잘 드러나지 않는 가장 큰 이유는 복부 지방(체지방) 때문입니다. 누구나 복근은 있지만, 그 위를 덮고 있는 지방층이 두꺼우면 아무리 복근 운동을 해도 선명하게 보이지 않습니다. 아래에 복근을 선명하게 만들기 위한 핵심 전략을 정리합니다.
1. 체지방 감소가 핵심
복근이 드러나려면 체지방률을 낮추는 것이 가장 중요합니다. 복근 운동만으로는 복부 지방이 줄지 않으니, 유산소 운동(빠르게 걷기, 달리기, 자전거 등)을 꾸준히 병행해야 합니다. 매일 1~2시간 정도 유산소 운동을 하면 효과적입니다.
전신 체지방이 줄어야 복부 지방도 빠집니다. 특정 부위만 지방을 뺄 수 있는 운동법은 없습니다.
2. 식단 관리
칼로리 섭취를 조절하고, 탄수화물은 줄이고 단백질을 늘리는 식단이 효과적입니다. 닭가슴살, 달걀, 두부 등 고단백 저지방 식품을 중심으로 식사하세요.
불포화지방(아보카도, 견과류, 올리브유 등)과 고섬유질 식품(채소, 통곡물 등)을 적당히 섭취하면 포만감을 오래 느끼고 과식을 방지할 수 있습니다.
짠 음식은 피하고, 물을 충분히 마시는 것도 중요합니다.
3. 복근 운동의 강도와 다양성
이미 플랭크와 행잉 레그레이즈를 하고 있다면, 러시안 트위스트, 크런치 머신, 덤벨 사이드 벤드 등 다양한 복근 운동을 추가해보세요.
운동 강도를 높이려면 세트 수, 반복 횟수, 동작의 천천히 수행, 무게 추가 등을 시도하세요.
정확한 자세와 복근에 집중하는 것이 중요합니다. 반동 없이, 복근의 힘으로만 움직이세요.
스쿼트, 데드리프트 등 복부 코어를 많이 쓰는 전신 근력운동도 복근 발달에 도움이 됩니다.
4. 생활습관
수면과 스트레스 관리도 체지방 감소와 근육 회복에 중요합니다.
좋은 자세를 유지하면 복부 근육이 평상시에도 활성화됩니다.
정리
복근 운동만으로는 한계가 있습니다. 유산소 운동과 식단 조절을 병행해 체지방을 줄이고, 다양한 코어 운동으로 복근을 자극하세요. 이미 운동 루틴이 잘 잡혀 있으니, 식단과 유산소 운동에 더 집중해보면 복근이 점점 더 선명하게 드러날 것입니다.
복근이 안 보이는 주된 이유는 복부 피하지방 때문입니다.
운동은 잘하고 계시니 이제 식단 조절로 체지방을 줄이는 게 핵심입니다.
단백질 위주 식사와 탄수 조절, 간헐적 유산소를 병행해 보세요.
복근 운동은 지금처럼 꾸준히 대신 강도 높게 유지하면 충분합니다.