살처짐을 최소화하는 다이어트가 하고 싶습니다.

Question

현재 체중 105kg에 키 171cm인 19살 남학생입니다.

유아부터 초등학교 저학년까지는 과체중, 이후로는 비만을 유지해온 상태입니다.

다이어트를 하겠다는 결심이 생겨 여러 곳에서 정보를 찾던 중 저와 비슷한 상황에서 다이어트를 하신 분들의 살처짐 정도가 생각보다 심하다는 것을 알게 되었습니다. 추가적인 조사 끝에 살처짐의 주 원인은 웨이트(근력 운동)를 병행하지 않은 운동 계획과 급단적인 식단이라는 것을 알게되었습니다.

이를 이유로 당장에 눈에 띄는 변화는 없더라도 2~3년 장기간의 다이어트 계획을 세워 한달 최대 2kg, 최종적으로 30kg의 감량을 목표로 하고 싶습니다.

하루 운동 루틴은 어찌해야 하며, 식단은 어떻게 바꾸어 나가야할까요?

추가로 간식과 음료 섭취를 끊어버릴 경우 단기간에 3kg 정도가 빠질 수 있는 걸로 알고 있습니다. 혹시 이것이 원계획에 걸림돌로 작용하지 않을까도 궁금합니다.

*아파트 헬스장을 이용할 예정이며 방학에는 하루 평균 4시간, 학기 중에는 2시간 정도 운동할 예정입니다*

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

장기간 안목으로 살처짐 방지를 위한 전략을 세우신 점은 정말 잘 하셨습니다. 고도비만 상태에서 급격한 감량은 피부의 탄성 반동 능력을 상실시키지만, 설정하신 월 2kg 미만의 감량은 피부 재생 주기를 고려할 때 최적의 속도로 보셔도 되겠습니다. 잘 잡으셨어요.

운동 루틴은 근비대를 통한 공간 확보가 중요합니다. 지방이 빠진 자리를 근육으로 채워 피부 탄력을 안에서 받쳐주시는 것이 필요합니다. 방학에는 4시간, 학기 중에는 2시간 운동을 예정한다고 하셨습니다. 방학에는 워밍업 20분 + 웨이트 트레이닝 120분 + 중강도 유산소 60분 + 정리 운동/샤워 40분 정도 구성하면 되는데 너무 무리하지 않을까 싶습니다. 되도록 한번에 총 운동시간은 2시간을 넘기지 않는게 근손실과 오버트레이닝을 막을 수 있겠습니다. 점진적 과부화의 원리로 8~12회 반복 시 실패 지점에 도달하는 중량으로 설정하는 것이 중요합니다. 되도록 무분할 전신 웨이트를 주 3회 그리고 유산소(트레드밀, 로잉머신, 실내 싸이클 로테이션) 주 3회 격일로 1시간씩 운동하시는 것도 부담없이 몸이 쉽게 지치지 않는 방법입니다.

식단은 일단 단백질은 체중 1kg당 최소 1.6g이상 동물성 단백질 위주(소, 돼지, 닭, 생선, 계란, 단백질 쉐이크)로 섭취하셔서 근손실을 방어해야합니다. 탄수화물은 하루 150g정도로 설정해서 드셔보시고(순탄수 기준입니다. 밥으로는 2.5공기 분량입니다.) 정말 4시간씩 운동을 하신다면 매일 200g이상 드셔도 됩니다. 탄단지는 5:3:2로 맞춰보시길 바랍니다. 그리고 피부 콜라겐 합성을 돕는 비타민C(하루 1,000mg씩 드셔주세요)와 충분한 수분(하루 3L 이상) 섭취는 피부 수축력을 유지하는데 필요합니다. 칼로리는 TDEE(하루 총 필요 섭취량)에 -500kcal정도 빼서 하루 3끼니(4시간씩 텀 두기) 나눠서 규칙적으로 드셔보시길 바랍니다.

말씀하신대로 간식과 음료를 끊어서 발생하는 초기 감량은 대부분 체내 염증 완화로 인해 수분과 글리코겐 감소랍니다. 보통 100kg 이상에서 1~2주간은 3~5kg이상 쉽게 빠져버리기도 합니다. 보통 이 초기에는 살처짐을 유발하는 지방 조직의 급격한 소실이 아니라, 대사 정상화 과정이니, 원 계획의 걸림돌이 아닙니다. 이 부분은 염려하지 않으셔도 되겠습니다.

성공적인 변화를 응원합니다 ^ ^