건강관리
다이어트를 올바르게 하는 법 알려주세요
다이어트를 해야하는데..
올바르게 하는 방법이 알려주세요.
운동이나 식단도 알려주세요.
하지말아야 할 행동도 알려주세요.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
올바른 운동과 식단에 대해서 꼭 필요한 것들만 정리해서 제안 도와드리겠습니다.
0 ) 주당 0.3~0.5kg감량을 목표로 최대한 길게 다이어트를 가져가시는 것이 요요를 막을 수 있습니다. 급하게 진행할수록 몸에서 부작용이 생기게 됩니다(식이장애, 근육량 감소, 기초대사량 저하, 생리불순, 식이스트레스)
1 ) 감량기에는 붓기, 체중 증가, 뱃살 원인인 정제탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 최대한 멀리해주시는 것이 필요합니다. 그래야 살이 조금씩 빠지기 시작합니다.
2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(버섯류, 해조류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 각종 쌈채소, 토마토) > 10분간 지방/단백질(고기, 생선, 계란, 두부, 올리브유, 견과류, 아보카도) > 5분간 복합탄수화물(귀리, 보리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해주시면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 찌는 것을 막을 수 있답니다.
3 ) 식사중에는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 오로지 식사에만 집중해주시면 포만감 호르몬인 렙틴이 잘 올라와서 과식과 나중에 가짜 허기를 막을 수 있답니다.
4 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+200~400kcal이상 드시고, 정제탄수화물 제외 당질제한식을 기반으로 해주시고, 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행을 해주신다면, 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 될 수 있습니다.
5 ) 운동도 고강도로 하실 필요는 없답니다. 대신에 하루 한 번 메인 식사 후에 30분 뒤에 치솟는 혈당을 낮춰주게 되는 가벼운 식후 운동(실내 싸이클, 걷기, 스텝퍼)을 20~30분 내외로 실천을 해주셔도 충분히 효과적이랍니다. 주 2~3회는 유튜브 홈트(댄스다이어트, 타바타)나 런지, 스쿼트, 힙브릿지같은 하체운동과 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어운동을 총합 20분 정도 해주시는 것이 기초대사량 저하를 막고 근육량도 지킬 수 있겠습니다.
매일 신진대사 회복과 호르몬 균형을 위해서는 매일 7~8시간에 가까운 규칙적인 숙면을 취해주셔야 합니다. 잠을 충분히 자야 체지방 대사가 활발해지면서 식욕의 제어는 수월해질 수 있어요.
느린 감량, 당질제한, 채단탄 식사법, 마인드풀니스이팅, 간헐적단식, 식후 운동, 규칙적인 숙면을 신경써주셔도 굶지않고 요요없이 건강하게 빼실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
다이어트 시작하기 전 올바른 방법에 대해 고민하시는 것은 좋은 시작으로 보이는데요,
다이어트를 빨리 빼는 것보다 오래 유지할 수 있는 방법으로 감량하는 것이 가장 중요합니다. 극단적으로 식사량을 줄이는 방법은, 초반에 체중은 줄지만 대부분 수분과 글리코겐 감소이고, 장기간 지속할 경우 근손실과 기초대사량 저하로 이후 요요가 올 가능성이 높아지기 때문에 주의가 필요합니다.
올바른 다이어트 식단은 단백질과 채소 위주로 구성하는 방법인데요, 밥은 평소보다 약간 줄이고, 계란, 생선, 닭가슴살, 두부, 살코기 같은 단백질을 충분히 챙기는 것이 포만감 유지와 근손실 예방에 도움이 됩니다. 간식도 과자나 빵 대신 욕트, 삶은 계란, 방울토마토, 견과류 소량 등을 활용하는 것이 좋고, 평소 마시던 음료수나 달달한 커피, 야식은 체중 감량을 방해하는 대표적인 요소라서 줄이는 것이 좋습니다.
운동은 유산소와 근력을 함께 하는 것이 좋은데요, 하루 30~60분 정도의 유산소와 간단한 근력 운동을 주 2~3회 곁들이면 기초대사량 유지와 체지방 감량에 효과적입니다.
반대로 하지 말아야 할 행동은 굶기, 원푸드 다이어트, 지나친 저탄수화물 식단, 주말에 폭식, 몸무게 숫자에 집착 하는 행동은 피하는 것이 좋습니다.
개인적으로는 하루 500kcal 정도 적게 섭취하시면서 한달에 2~4kg 정도 감량하는 속도가 가장 건강하고 오래 유지하기 쉽다고 생각되는데요, 급하게 빼기 보다는 생활습관을 바꾼다는 마음으로 시작하셔서 건강하게 다이어트 성공하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
다이어트는 의외로 복잡한 비법이 아니라 "오래 유지할 수 있는 생활습관 만들기"에 가깝습니다.
해야 할 것
1. 식단이 우선, 운동은 보조
체중 감량 비중을 굳이 나누면 식단이 훨씬 큽니다.
예를 들어: 밥 한 공기(약 300kcal) 덜 먹기 → 1분, 테니스 1시간 치기 → 수백 kcal 소모
운동은 건강과 체력, 근육 유지를 위해 매우 중요하지만, 살 자체는 식단이 더 큰 영향을 줍니다.
2. 단백질 충분히 먹기
체중 1kg당 1.2~1.6g 정도가 일반적인 목표입니다.
좋은 단백질: 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 살코기, 그릭요거트
3. 천천히 빼기
주당 체중의 0.5~1% 감량 정도가 적당합니다.
4. 근력운동 하기
걷기만 하면 체중은 줄어도 근육도 같이 빠질 수 있습니다.
추천: 주 2~3회 근력운동, 스쿼트, 푸시업, 플랭크 추가
5. 수면 챙기기
수면의 질도 다이어트에 중요합니다.
잠이 부족하면: 식욕 증가, 단것 당김, 회복 저하
하지 말아야 할 것
1. 굶기
가장 흔한 실패 원인입니다.
문제: 근육 감소, 폭식, 요요
2. 액상 칼로리 마시기
배는 안부른데 생각보다 칼로리가 높아요.
주의: 달달한 커피, 음료수, 과일주스, 술
3. "오늘 망했으니 내일부터"
한 끼 실수와 다이어트 실패는 별개입니다.
4. 매일 체중에 집착하기
체중은: 수분, 염분, 배변 상태 때문에 하루에도 1~2kg 변할 수 있으니 주간 평균을 보는 게 낫습니다.
5. 극단적인 저탄수화물
잠깐은 빠질 수 있어요 하지만 운동 능력 저하, 피로감, 유지 어려움을 유발합니다.
지속가능한 다이어트 우선순위는:
저녁 과식 줄이기
단백질 늘리기
음료 칼로리 줄이기
주 2회 정도 근력운동 추가
수면을 7시간 이상으로 늘리기
이 5가지만 해도 대부분의 "다이어트 실패 패턴"은 피할 수 있습니다.
체중은 3개월, 6개월 단위로 본다는 생각이 훨씬 현실적입니다. 한 달에 2kg 정도만 꾸준히 감량해도 6개월 뒤에는 12kg이죠. 숫자는 느려 보여도 몸은 꽤 달라집니다.
당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.