강박증을 극복하기위해 스스로 ERP 중인데 잘하고 있는 거 맞을까요
안녕하세요 제가 몇 주 전부터 강박증을 앓고 있습니다.
부끄럽지만 성인 만화 또는 애니메이션을 본 후 인상적인 장면 또는 스토리를 계속해서 상상하고 머릿속으로 그리는게 반복됩니다.
머릿속으로 그리기를 안하려고하면 심장이 답답해지면서 다리가 저리고 말 그대로 불안증세가 느껴지며, 이를 해소하기 위해서 몇번이고 그리기를 반복하고 더 뚜렷하고 자세하게 기억하기 위해 행동을 반복합니다.
그러다가 노출 및 반응 방지 기법을 알게되어 스스로 ERP를 알게되어
노출 : 19금 장면이 있는 만화나 애니메이션 보기
반응 방지 : 기억하고 상상하고 싶은 욕구가 들어도 이건 꼭 기억하지 않아도된다면서 다독이면서 기억하지 않기
이렇게 스스로 해볼려는데 괜찮은가요? 또 만약 저런식으로 진행한다고하면 하루에 몇번 정도 일부러 노출시켜야할까요.
현재 불안했던게 많이 진정되었지만 충동은 약하게 듭니다. 계속해서 다독이면서 생각 안하고 있구용
19금 장면이 있는 만화나 애니메이션을 피하려고하면 일종의 회피라 강박증을 강화시킨다는 말도 보아서 걱정이 참 많습니다.. 추가적으로 조심해야할 게 있으면 알려주세요 ㅠㅠ
정확한 진단과 치료는 의사의 진료통해 확인하는 것이 필요합니다. 아래 내용은 참고만 해주세요.
스스로 ERP(노출 및 반응 방지)를 시도하시는 것은 좋은 방향입니다. 다만, 강박 사고를 다룰 때는 불안을 견디는 연습이 중요하며, 불안이 너무 클 경우 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 현재 불안이 진정되었다면 긍정적인 신호이지만, 충동이 남아있다면 노출 강도를 조절하는 것이 중요합니다. ERP는 불안을 점진적으로 높여가며 반응을 억제하는 방식으로 진행해야 합니다.
노출 횟수는 정해진 것은 없지만, 불안이 심해지지 않는 선에서 서서히 늘려가는 것이 좋습니다. 19금 매체를 완전히 피하는 것은 회피 행동이 될 수 있지만, 현재 상태에서는 자극적인 콘텐츠에 대한 노출을 줄이고, 다른 활동으로 주의를 돌리는 것도 좋은 방법입니다. 혼자 시행하는 ERP는 어려울 수 있으니, 전문가의 도움을 받는 것을 고려해보세요.