안녕하세요, 근 1년만에 체중이 크게 늘어 고민과 스트레스가 정말 많으시군요. 현재 야구, 배드민턴, 축구까지 하시는데 살이 잘 빠지지 않는 이유는 소비하는 활동량보다 섭취하는 칼로리가 더 높기 때문이랍니다. 지금부터 전신의 체지방을 줄여줄 운동 루틴과 야채 없이도 가능한 식단을 정리해서 소개드리겠습니다.
1) 집에서 매일 진행하신 고강도 홈트레이닝을 추천드립니다. 전신 지방 연소에 좋은 타바타 운동을 추천드립니다. 버피테스트를 45초간 전력으로 진행하신 후 15초 휴식하는 것을 1셋트로 묶어 총 5~10셋트를 연속 수행해보시길 바랍니다. 숨이 턱까지 차오른 상태에서 이어서 마운틴 클라이머 30회씩 3셋트, 맨몸 스쿼트 25회씩 4셋트, 푸쉬업 15회씩 5셋트를 진행해서 기초대사량을 올려주시는 것이 필요합니다. 풀업도 추가해주시면 좋아요. 아니면 유튜브 타바타 20~30분 루틴을 따라해보시는 것도 좋답니다.
2) 야외에서 할 수 있는 유산소 루틴입니다. 동네 공원이나 트랙에서 3분간 가볍게 조깅하신 후 1분간 100% 전력질주하는 인터벌 패턴을 총 6~8회(24~32분) 반복하는 방법도 있습니다. 조깅이 힘드시면 걸으셨다가 전력질주 하셔도 됩니다. 이런 훈련은 운동이 끝난 후에도 최대 48시간 동안 체지방이 계속 타들어가는 애프터번 효과를 유도하게 됩니다.
3) 채소를 선호하지 않으시면 억지로 드시지 않으셔도 되지만, 단백질, 복합 탄수화물 수치는 꼭 지켜주셔야 합니다. 하루 두번 닭고기/소고기/돼지고기 150~250g이나 삶은계란 4~5개 등 순수 단백질(하루 체중 x 1.6~2.0g에 가까운 단백질 섭취를 권장드립니다) 과 현미/보리/귀리밥 140~200g으로 구성해보시길 바랍니다. 채소에서 얻지 못하는 영양소와 배변활동을 위해 식이섬유 보충제 5g과 종합비타민을 따로 섭취하시고 물은 하루 2.5~3L 이상 챙겨주시는 것이 중요합니다. 당류 섭취는 체중 증가이 주적이라 하루 25g이하로 제한하시길 바랄게요.
선수 시절 훈련을 버텨내신 끈기가 있으실테니, 위에 방법을 고려해보시길 바랄게요. 무리하지 않는 건강한 운동, 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^