어떤 식으로 식사를 해야지 몸에 필요한 영양소를 모두 섭취하게 되나요?
어떤 형태로 메뉴 구성을 하고
음식 준비를 해야지 우리 신체에 필요한 영양소를 골고루
모두 섭취하면서 살아갈 수 있을지 궁금합니다.
어떤 것이 있을까요?
우리 몸에 필요한 모든 영양소를 골고루 섭취하기 위해서는 매끼 식사 때마다 탄수화물, 단백질, 지방 뿐만 아니라 비타민과 무기질이 풍부한 채소류를 비율에 맞춰 구성하는 것이 가장 핵심적인 방법입니다.
구체적으로는 접시의 절반을 다양한 색상의 채소와 과일로 채우고 나머지 절반을 통곡물과 기름기 적은 단백질로 구성하되, 조리 시에는 굽거나 찌는 방식을 선택하여 영양소 파괴를 최소화하고 필수 지방산을 적절하게 곁들이는 습관을 들여야 합니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
되도록 자연에서 얻을 수 있는 음식을 섭취를 하셔서 영양 밀도를 올리고 초가공식품을 제한하는 것이 필요합니다.
탄수화물 중심에서 벗어나서 양질의 동/식물성 단백질과 건강한 지방 비중을 높이는 것이 중요하겠습니다. 매 끼니 육류, 해산물(새우, 등푸른 생선, 오메가3), 달걀을 포함해서 필수 아미노산을 확보하는 것이 중요합니다. 하루 체중 1kg당 1.2~1.6g을 끼니마다 균일하게 나눠서 섭취하시는 것이 좋습니다. 다양한 색상의 채소와 껍찔째 먹을 수 있는 과일(베리류, 사과), 해조류(요오드)와 함께 장 내 미생물 생태계(Microbiome) 건강을 위해서 김치, 그릭요거트, 된장, 사워크라우트 같은 식품을 섭취하시는 것이 좋습니다. 아보카도, 올리브유 뿐만 아니라 목초버터, 기버터로 고기를 굽고, 계란후라이에 활용해서 정제 탄수화물 섭취는 최소화 하는 것이 중요하겠습니다.
인공 감미료, 화학 보존제, 정제당이 들어간 가공식품 조리를 최대한 피하시어 원재료(whole food) 형태를 유지하는 것이 좋습니다. 첨가당은 건강한 식단이 일부로 간주되지 않아, 조리시에는 설탕, 시럽 대신에 천연 식재료의 단맛을 활용하는 것이 좋습니다. 물론 알룰로스, 스테비아, 에리스리톨은 소량 사용해도 괜찮습니다. 고온에서 튀기거나 굽는 대신에 찌기, 삶기, 수비드 방식을 선택해서 영양소 파괴와 독성 물질 생성을 방지하는 것이 중요합니다.
건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^