20kg 감량 적절 운동 다이어트 방법

Question

요즘 너무 뒹굴고 쉬기만 하다보니 어느새 살이 너무 쪄서 다이어트를 하려 하는데 20kg 감량 하고 싶은데 적절한 운동 없을까요??

Answer 1

안녕하세요, 그동안 푹 쉬시며 재충전의 시간을 가지셨군요. 오래간 비활동적이던 신체를 깨우기 위해서는 무리하지 않고 체계적으로 운동 종목과 강도 선택을 신중하게 선택을 해주셔야 합니다.

1 단계: 4주정도 기간에는 갑작스러운 고강도 운동이 관절 손상과 근육 염좌를 유발할 수 있어서 초기엔 심폐지구력을 기르고 기초 체력을 회복하는데 집중해야 합니다. 이 시기에는 체중으로 무릎, 발목에 무리가 가지 않도록 평지에 빠르게 걷기, 실내 자전거 타기, 수영과 같은 저강도 유산소 운동을 주 4회, 1회당 40분 이상 꾸준히 이어가며 신체의 활동성을 서서히 높여주시는 것이 안전하고 효과적입니다.

2 단계: 5~8주차는 체지방 연소가 올라가고 대사량이 증가하는 시기입니다. 신체가 운동에 어느정도 적응한 후부터는 지방 연소 효율을 올리고 기초대사량을 방어하기 위해서 무산소 근력 운동과 고강도 인터벌 트레이닝을 자연스럽게 연결해서 병행합니다. 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 버드독, 데드버그같이 자신의 체중을 활용한 맨몸 운동으로 대근육을 자극해서 근육량을 늘려주시길 바랍니다. 여기에 짧은 시간에 심박수를 빠르게 올렸다 불완전한 휴식을 취하는 가벼운 버피테스트, 런닝머신 인터벌을 추가하면, 운동이 끝난 후에도 지속해서 칼로리가 소모되는 애프터번 효과를 유도해서 감량 속도를 높일 수 있겠습니다.

3 단계: 9주차 이후~, 체중이 정체기에 접어드는 시점에는 웨이트 트레이닝의 중량을 조금씩 높이거나 필라테스를 통해 코어를 강화하는등 운동의 종류를 다각화해서 신체가 적응하지 못하게 자극을 이어가는 것이 필요합니다.

20kg 감량은 운동만으로는 달성이 어려워서, 정제탄수화물, 당류, 술을 최대한 멀리하시고, 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 위주로 식단을 재구성해주시는 영양 관리가 유기적으로 동반이 되어야만 요요 없는 성공적인 다이어트를 완성하실 수 있겠습니다.

무리하지 않는 건강한 운동 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^