포만감을 오래 유지하면서도 칼로리는 낮은 식단 구성법이 있을까요??
최근 다이어트를 시작했는데 식사 후 금방 배가 고파서 참기가 어렵습니다.
포만감을 오래 유지할 수 있으면서도 칼로리는 낮은 식단을 짜는 방법이 있을까요??
안녕하세요. 정준민 영양전문가입니다.
가장 대표적인것인 야채인데요
칼로리가 낮으면서 수분과 식이섬유 때문에 포만감이 오래 유지할수 있다빈다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문 잘 확인했습니다.
포만감을 오래 유지하면서 칼로리를 낮추려면
저열량, 고밀도, 고단백 식품을 활용하는 겁니다.
몇 가지 예시로 설명드리겠습니다.
1
채소와 해조류처럼 수분과 섬유질이 풍부한 음식을 많이 담아서 위를 채우면 칼로리는 낮으면서도 포만감을 오래갈 수 있답니다.
2
달걀, 두부, 닭고기, 생선류, 고단백 적색육, 그릭요거트 같은 단백질 식품을 끼니마다 20~30g정도 포함시키는 것이 좋습니다. 단백질은 소화가 상당히 천천히 진행되서 공복감을 늦춰주게 된답니다.
3
통곡물이나 콩류같이 식이섬유와 복합탄수화물이 풍부한 음식을 곁들이게되면 혈당은 급격히 오르지 않고 완만히 오르다가 내려가므로 배고픔이 쉽사리 찾아오지 않답니다.
4
국이나 수프 형태로 채소를 조리하면 수분과 부피를 늘려서 효과적이기도 합니다. 반대로 빵, 과자, 가당 음료같이 가공 정제탄수화물은 포만감이 상당이 일시적이라서 가끔 드시는 것이 좋겠습니다.
정리드리자면
채소 / 단백질 / 통곡물의 조합으로 부피를 확보하며
정제탄수화물을 줄이는 것이 현명한 방법이 되겠습니다.
답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
포만감을 오래 유지하면서도 칼로리가 낮은 식단을 구성하는 효과적인 방법으로는, 탄백질과 섬유질을 충분히 섭취하는 것입니다. 단백질은 소화 과정이 길어 포만감을 오랫동안 유지시켜주고, 섬유질은 수분을 흡수하여 부피가 커지므로 포만감을 높여줍니다. 그리고 수분 함량이 높은 음식을 선택하는 것이 좋으며, 대표적으로 채소, 과일, 국물 요리는 적은 칼로리로도 배를 채우는데 도움이 됩니다. 또한, 복합 탄수화물을 섭취하는 것이며, 백미나 흰 빵 같은 정제된 탄수화물 대신 현미, 통곡물 같은 복합 탄수화물을 혈당을 서서히 올려 급격한 허기를 예방할 수 있습니다. 마지막으로, 건겅한 지방을 적당량 포함하는 것이며, 소량의 견과류나 아보카도 같은 건강한 지방은 포만감을 높여주고 식사 만독도를 높여줄 수 있습니다.ㅐ
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
포만감을 오랫동안 유지하는데 도움을 주는 식단으로는
식이섬유와 단백질이 풍부한 식단이 대표적입니다.