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팔굽혀펴기가 맨몸운동이라 좋은데요, 조금 중량감을 높이는 방법은 무엇이 있을까요?
아무래도 헬스장 가면 무게중량을 늘릴 수 있지만요, 팔굽혀펴기하면서 무게중량을 좀 늘릴 수 있는 방법은 무엇이 있는지 궁금합니다 답변 부탁드릴께요
5개의 답변이 있어요!
팔굽혀 펴기는 자신의 몸무게 중량을 가지고 하는 상체 운동이라 부상이 작은 편이지만, 무게 증량이 아쉬운 점이 많습니다. 중량감을 늘리고 싶으시다면 실제로 중량 벨트를 차거나 중량조끼를 구매해서 할 수 있지만, 가격대가 좀 있는 편이라 추천드리긴 힘들 것 같습니다. 하지만 다리를 바닥이 아니라 위로 올리게 되면 가슴 및 상부 어깨쯕에 자극이 강해지는 점이 있어 의자나 소파에 다리를 올리고 해보시는게 좋을 것 같습니다. 다리를 올린 팔굽혀펴기도 편하다 느껴지시면 물구나무를 하시고 팔굽혀펴기를 해주시면 파이크동작과 연관되어 어깨및 상부가슴에 더 큰 중량감을 느끼실 수 있을겁니다.
팔굽혀펴기의 중량감을 높이려면 체중을 더 실리게 하는 각도와 저항을 만드는 방법을 활용하면 됩니다.
발을 의자 위에 올린 디클라인 푸쉬업이나 가방, 모래주머니들 등에 매고 하는 웨이트 푸쉬업이 효과적입니다.
또한 박수, 슬로우 푸쉬업, 한 팔 보조 푸쉬업처럼 동작의 속도나 중심 이동을 조절하면 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.
질문자님, 팔굽혀펴기의 중량감을 높이는 세 가지 방법을 글 형식으로 다시 깔끔하게 정리해 드리겠습니다!
💪 팔굽혀펴기의 중량감을 높이는 3가지 맨몸 운동 방법
팔굽혀펴기는 전신을 사용하는 훌륭한 운동이지만, 근력이 향상될수록 가슴과 팔에 느껴지는 자극이 줄어들 수 있습니다. 헬스장 장비 없이도 팔굽혀펴기의 난이도와 중량감을 극대화하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 외부 중량 추가 (외부 물품 활용)가장 간단하면서도 확실하게 중량감을 높이는 방법입니다. 몸무게 이상의 부하를 직접 가슴과 팔에 실어줍니다.
백팩(가방) 활용: 무거운 책, 물병, 쌀 포대 등을 백팩에 넣어 등에 메고 푸시업을 합니다. 가방 끈을 몸에 최대한 타이트하게 밀착시켜야 무게 중심이 흔들리지 않고 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
주의사항: 만약 집이나 체육관에 덤벨이나 플레이트가 있다면, 그것을 등 중앙(승모근 아래)에 올려놓고 보조자에게 잡아달라고 요청하면 가장 안정적으로 중량을 추가할 수 있습니다.
몸무게는 그대로 두고, 지렛대의 원리를 이용해 상체에 실리는 체중 비율을 높여 중량감을 극대화합니다.
데클라인 푸시업 (Decline Push-up): 발을 높은 곳 (의자, 침대, 안정적인 계단 등)에 올려놓고 푸시업을 합니다. 발이 높아질수록 머리 쪽으로 체중이 더 많이 쏠리기 때문에, 윗가슴(상부 흉근)과 어깨 앞쪽에 더 많은 중량이 실리게 됩니다. 난이도를 높이는 가장 기본적인 방법입니다.
파이크 푸시업 (Pike Push-up): 엉덩이를 하늘로 치켜세워 몸이 역삼각형(A자)이 되게 만듭니다. 이 상태에서 머리를 바닥 쪽으로 숙이면서 팔을 굽힙니다. 이 자세는 팔굽혀펴기보다 어깨 근육(삼각근)에 체중을 집중시켜, 마치 물구나무서기 푸시업의 낮은 단계처럼 중량을 느끼게 합니다.
중량을 추가하는 것 외에, 불안정성이나 한 팔 사용을 통해 근육에 폭발적인 부하를 주는 방법입니다.
원-암 푸시업 (One-Arm Push-up): 한 손은 등 뒤에 두고, 다른 한 손으로만 푸시업을 실시합니다. 이 경우, 팔 한쪽에 전신 체중의 80~90%에 달하는 중량이 집중됩니다. 난이도가 매우 높아 부상 위험이 있으니, 몸통이 비틀리지 않도록 발을 넓게 벌리고 안정적인 자세를 유지하며 시작해야 합니다.
딥 푸시업 (Deep Push-up / 가동 범위 확장): 손 밑에 푸시업 바, 책, 혹은 튼튼한 블록 등을 놓아 손목을 높여줍니다. 이 상태에서 가슴을 바닥보다 더 깊숙이 내릴 수 있어 가슴 근육이 최대한 늘어나는 지점(이완)에서 부하가 극대화됩니다.
이 방법들을 활용하여 고객님의 근육 성장을 꾸준히 이어나가시길 응원합니다! 중량을 높일 때는 항상 손목과 팔꿈치 보호를 잊지 마시고 천천히 난이도를 올려주세요.