안녕하세요, 당뇨 전단계에서 나름대로 열심히 노력 중이신데도 생각만큼 조절되지 않아 답답하실 것 같습니다..
그러나 식후 운동과 식단 관리를 이미 시도하고 계신 것 자체로도 정말 바람직한 시작입니다.
1 ) 효과적인 혈당 관리를 위해서는 먼저 식사를 하실 때 채소 > 단백질/지방(고기, 계란, 생선, 두부) > 탄수화물(보리, 귀리, 잡곡밥) 순서로 먹는 거꾸로 식사법을 실천해 보시길 바랍니다. 식이섬유와 단백질을 먼저 채워주시면 혈당이 빠르게 오르는 것을 완충해 줍니다.
2 ) 흰 쌀밥, 빵, 면, 떡, 과자, 음료같은 정제 탄수화물 대신에 현미, 귀리같은 복합 탄수화물을 선택하시고, 소스, 음료에 숨은 액상과당을 제한하시는 것이 중요하겠습니다.
3 ) 입이 심심할 때는 과일 대신 견과류, 두유, 삶은계란, 방울토마토, 스트링치즈, 저염 육포, 무가당 그릭요거트를 조금 섭취하는 습관이 좋답니다.
4 ) 식후 운동의 경우 식사 시작 후 30분 ~1시간 사이 혈당 스파이크가 오기 전에 20~30분 가벼운 산책, 실내 싸이클, 스텝퍼를 해주시면 인슐린 감수성을 높이는데 효과적이랍니다.
수면 부족과 스트레스도 코티솔 호르몬을 분비시켜 혈당을 올리는 원인이라 하루 7시간 이상의 숙면, 마음 안정을 취하는 생활 습관까지 다양하게 병행해주시는 것이 필요합니다.
지치지 않고 올바른 방향으로 한 걸음씩 나아가신다면 혈당은 안정적인 범주로 돌아올 것입니다. 감사합니다.