건강관리
월요병 극복 어떻게 해야 좋을까요??
월요일 아침에 특히 피곤하고 무기력해요.
월요일 아침이 오는게 싫어요. 주말을 편하게 보내는 것도 아닌데 일요일 저녁이면 월요일이 걱정이네요.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
매주 일요일 저녁마다 반복이 되는 불안함과 월요일의 무거운 피로감으로 마음이 쓰이실 것 같습니다. 월요병은 고질병인 것 같습니다. 보통 이렇게 부담을 갖게되고 피곤해지는 이유가 사회적 시차(Social Jetlag)라는 개념에서 기인하는데요, 주발에 평소보다는 2시간 이상 늦게 기상하면서 생체 시계가 뒤로 밀리며, 일요일 밤 멜라토닌 분비가 억제가 된답니다. 이로 인해서 수면의 질이 떨어지게 되면, 웡요일 아침 기상 후에 30~45분 사이에 최고조에 달해야 할 코티솔(스트레스 저항 호르몬입니다) 분비 리듬이 깨지게 됩니다. 이것이 바로 현대인이 느끼게 되는 무기력증이랍니다.
영양학적 처방으로는 먼저 일요일 저녁, 신경 안정과 근육 이완을 도와주는 마그네슘 300~400mg 섭취를 권장드립니다. 그리고 스트레스 대응력을 높여주는 비타민C(1,000mg 이상)과 에너지 대사를 도와주는 비타민B군(비타민 B5, B6)를 충분히 보충하면서 부신 피로를 완화 시켜주는 것이 좋습니다.
월요일 아침에 첫 잔은 커피 대신에 미지근한 물 300ml로 시작해보시길 바랍니다. 밤사이 농축이 된 혈액을 맑게 하고 대사를 활성화 시켜줍니다. 게다가 혈당 스파이크를 방지하려면 정제 탄수화물보다, 달걀, 견과류같은 단백질과 건강한 지방 위주의 식사가 필요합니다. 혈당이 140mg/dL 이상 급격하게 오르내리지 않게 관리 해주시는 것만으로 오후에 무기력함을 어느정도 예방할 수 있답니다.
일요일 밤에 취침 60분 전 부터 조명을 낮춰보시고 스마트폰의 블루라이트를 차단하셔서 멜라토닌이 자연스럽게 분비가 되도록 도와줘야 다음날 피로를 막고, 깊은 숙면에 취할 수 있겠습니다. 그리고 되도록 밤에는 몸을 최대한 이완을 시켜주는 것이 필요합니다. 심리적으로 긴장을 푸셔야 다음날 무기력과 피로를 막을 수 있습니다. 일요일 저녁 9시 이후에는 되도록 뇌에 휴식을 위해서는 실내를 조금 어둡게 하시고, 체온보다 조금 높은 38도 이상의 물로 30분 이내로 반신욕이나 목욕을 해보시길 바랍니다. 부교감 신경을 활성화해 심박수를 낮추고 깊은 숙면을 유도할 수 있습니다.
영양제 섭취만큼 중요한 부분도 생체 리듬을 복구시키는 것입니다. 월요일의 피로는 조금만 조정하면 부담감에서 벗어날 수 있습니다. 위에 작은 생활 습관의 변화만으로 월요일 컨디션의 80%이상 회복할 수 있습니다. 몸이 보내는 증상을 지켜보시어, 오늘 밤에는 무거운 걱정 되신 따뜻한 반신욕으로 편안한 휴식을 선택하시길 바랍니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
월요병은 일요일 오후만 되면 우울해지기 시작하는데요,
월요병으로 월요일 아침마다 피곤하고 무기력한 기분이 드는 것은 많은 사람이 겪는 흔한 현상입니다.
월요일을 조금 더 수월하게 시작하기 위해서는 생활습관과 마음가짐을 조정하는 것이 도움이 되는데요,
먼저, 주말과 평일의 생활리듬을 급격히 바꾸지 않는 것이 중요합니다. 주말에 늦게 자고 늦게 일어나면 일요일 저녁부터 이미 몸과 마음이 불편해져 월요병이 심해질 수 있습니다. 따라서 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나고, 잠드는 시간을 크게 벗어나지 않도록 하는 것이 좋습니다.
다음으로, 일요일 저녁에 마음을 안정시키는 루틴을 만들어보는 것이 도움이 됩니다. 가벼운 스트레칭이나 산책, 따뜻한 샤워, 차 한 잔 등 편안한 활동으로 하루를 정리하면 불안과 긴장을 줄이고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
또한 월요일 아침 준비를 미리 해두면 부담을 줄일 수 있습니다. 옷, 가방, 점심 메뉴 등을 미리 준비하면 아침에 허둥대는 시간을 줄이고 정신적 스트레스를 완화할 수 있습니다.
월요일 아침에는 가볍게라도 식사를 챙기고, 짧게 햇볕을 쬐며 가벼운 운동을 하면 몸과 뇌가 깨어나고 기분이 활기차집니다.
커피 한 잔도 도움이 되지만, 수분 섭취와 간단한 스트레칭을 함께 하면 더 효과적입니다.
사실 월요일을 그대로 받아들이는 마음가짐이 필요한거 같은데요,
피할 수 없으면 즐기라는 마음가짐으로 월요일도 금요일처럼 즐거운 마음가짐으로 받아들이면 월요병을 극복하는데 도움이 될 것 같습니다.
내일이 월요일이네요,
오늘을 즐기시고, 내일도 건강한 월요일 보내시길 응원합니다.