2년 이상 운동 전혀 안했는데요 다시 규칙적인 유산소 운동을 하려는데 처음에 강도를 얼만큼 잡으면서 시작할까요?
어릴때 축구나 조깅을 즐겨했었고 걷는것도 좋아했었습니다
마지막으로 꾸준히 규칙적으로 유산소 활동한게 2년전에 100일 이상 빠짐없이 만보걷기를 했었는데요
그러다가 이후로 거의 2년동안 전혀 운동과는 담쌓고 지냈습니다 산책조차 잘 안했는데요
요즘 곧 봄시즌이 올거고 몸이 안좋아지는 느낌이라는지 맥박도 빨리 뛰는것같고
최근에 계단오르기를 몇번 해봤는데 맥박도 금방 빨리 뛰고 예전 유산소운동할때 느낄때랑은 좀 다른 느낌이라서요
규칙적인 운동습관을 가지려고 하는데 초기에는 어느정도의 강도로 유산소 운동을 하는게 좋을지
구체적으로 얼마나 어느정도 해야할지 궁금합니다
제가 자꾸 저 자신을 20대시절처럼 생각하고 과하게 조깅을 하려는 경향이 있어서요
안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.
미국 심장학회에서도 꾸준한 유산소운동을 권하는데, 그 강도는 땀이 날 정도이며 주 5회, 매 회 30분 정도의 시간을 권장합니다. 현실적으로 이 정도의 운동이 어려운 상황이라면 주 3회 정도를 목표로 삼고 30분 이상, 땀이 날 정도의 강도로 달려보시기 바랍니다.
저의 답변이 부족하겠지만 조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 신성현 의사입니다.
처음에는 주 3~4회, 각 세션당 20~30분의 가벼운 유산소 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 포함될 수 있습니다. 중요한 것은 체력과 현재 건강 상태를 고려하여 자신에게 맞는 강도를 찾는 것입니다. 운동 중에는 말을 할 수 있을 정도의 호흡으로 유지하는 것이 좋으며, 너무 숨이 차거나 피로를 느끼면 강도를 낮추는 것이 필요합니다.
또한, 운동 전후로 충분한 스트레칭을 하여 근육을 충분히 워밍업하고 쿨다운하는 것이 중요합니다. 이는 근육통을 줄이고 부상 위험을 최소화하는 데 도움이 됩니다. 운동 계획을 세울 때는 자신의 몸이 운동에 적응할 수 있도록 충분한 시간을 주며, 점진적으로 운동의 강도와 지속 시간을 늘려가야 합니다. 몸이 적응함에 따라 점차 운동량을 늘리는 것이 좋습니다.
마지막으로, 과거의 자신과 비교하기보다는 현재의 몸 상태와 건강을 우선시하여 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다. 목표를 설정할 때는 달성 가능하고 현실적인 목표를 세우며, 운동의 즐거움을 발견하는 것에 초점을 맞추는 것이 도움이 됩니다.
안녕하세요. 최성훈 의사입니다.
갑자기 고강도 운동을 할 경우 부상으로 이어질 수 있으므로 저강도부터 시작하여 서서히 단계를 올리는 것이 바람직하겠습니다.
처음에는 주 2~3회 30분가량, 옆 사람과 대화시 약간 숨이 찰 정도의 강도로 걷기 운동부터 시작해보시기 바랍니다.