40대 중반에서 근손실이 일어나면 어떤 조치를 취해야 하나요?
안녕하세요 ~
저는 이번 겨울에 추워서 실내에서 실내 자전거로 하루 한 시간을 운동했는데
한 달 정도 지나니깐 허벅지와 종아리에서 근 손실이 일어난 것으로 보입니다.
이런 경우에는 어떤 조치를 취해야 하나요?
안녕하세요. 유민혁 의사입니다.
근 손실이 관찰된다면, 운동 프로그램에 변화를 주거나 영양 섭취를 조절하여 근육을 회복하고 강화하는 전략을 취할 필요가 있습니다. 여기 몇 가지 조치가 있습니다:저항성 훈련 도입: 실내 자전거 운동은 주로 유산소 운동에 해당되므로, 근육량을 유지하고 증가시키기 위해서는 저항성 훈련(웨이트 리프팅, 밴드 운동, 바디웨이트 운동 등)을 운동 루틴에 추가하는 것이 좋습니다.
단백질 섭취 증가: 근육 회복과 성장에는 충분한 단백질 섭취가 필수적입니다. 고품질의 단백질(닭가슴살, 생선, 콩류, 유제품 등)을 충분히 섭취하세요.
균형 잡힌 식사: 전반적인 영양 상태를 개선하기 위해, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄을 포함한 균형 잡힌 식사를 하세요.
충분한 휴식: 근육은 운동하는 동안이 아니라 휴식하는 동안 회복되고 성장합니다. 충분한 수면과 휴식을 취하세요.
수분 섭취: 충분한 수분 섭취는 운동 중 탈수를 방지하고, 전반적인 신체 기능을 지원합니다.
적절한 운동 강도: 운동 강도가 너무 높거나 지속 시간이 길면 근육 손실을 유발할 수 있습니다. 운동 강도를 조절하고, 필요한 경우 전문가의 조언을 구하세요.
전문가 상담: 지속적으로 근 손실이 관찰되거나, 운동 및 영양 전략에 관해 더 구체적인 조언이 필요한 경우에는 피트니스 전문가나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
근 손실을 방지하고 근육을 효과적으로 회복 및 강화하기 위해서는 운동과 영양의 적절한 균형이 중요합니다.
안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.
운동량이 적어서 근육이 빠진 것 같다면 다시 운동을 하시면 될 것입니다. 다만 강도를 낮춰서 시작하시는게 안전하겠습니다
저의 답변이 부족하겠지만 조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 신경욱 의사입니다.
영양
운동
수면
이 세가지를 잘 통제하셔야합니다.
단백질을 상당히 드셔아하고
근력운동 위주
8시간 수면 등입니다.
20세부터 1년에 1프로씩 근손실은 꾸준히 일어납니다
안녕하세요. 신성현 의사입니다.
나이가 들면서 자연스럽게 근육량 감소가 일어나는 것은 정상적인 생리적 변화이지만, 근손실을 방지하거나 늦추기 위해 근력 운동을 포함한 종합적인 운동 프로그램을 실시하는 것이 중요합니다.
근 손실이 발생하였다고 특별한 조치가 필요하거나 하지는 않습니다만, 줄어든 근육량을 다시 늘려주기 위해서는 단백질을 충분히 섭취해주고 근육을 단련해주는 수밖에 없습니다.