허리디스크, 관절 안 좋은데 체중 감량과 근력 증진 목적으로 운동하려하는데 어떻게 해야할까요?

Question

제가 허리디스크도 있고, 무릎 관절이 안 좋은 23세 여성인데요, 현재 162cm에 체중 67kg입니다. 내장비만이고요. 어떤 운동해야할지 감이 안 잡혀서요, 홈트레이닝 위주로 운동하려하는데 추천이나 주의할 점 등을 알려주실 수 있나요? 식단도 알려주시면 감사하겠습니다.

Answer 1

허리디스크랑 무릎 안 좋으면 일단 뛰는 운동은 빼는 게 좋아요 홈트는 걷기나 실내자전거 같은 가벼운 유산소 + 브릿지, 버드독, 옆다리 들기처럼 허리 안정 운동 위주로 해주세요 스쿼트는 깊게 말고 벽에 기대서 살짝만요 식단은 굶지 말고 단백질(계란, 닭가슴살, 두부) 늘리고 밥은 살짝 줄이고, 과자랑 음료만 줄이면 됩니다. 핵심은 무리하지 말고 안 아프게 꾸준히 하는 거예요

Answer 2

허리랑 무릎이 안 좋으시면 처음부터 강한 운동보다 관절 부담 적은 운동으로 천천히 시작하시는 게 중요할것같아요 무리하게 하면 오히려 통증 심해질 수 있거든요

걷기 실내자전거 가벼운 전신 스트레칭 같은 운동 많이 추천하시더라구요 홈트는 누워서 하는 코어운동이나 엉덩이 근육 강화 위주가 허리 안정에 도움 되실거에요

식단은 굶는 방식보다 단백질이랑 채소 늘리고 음료 야식 줄이는 식으로 가시는 게 오래 유지하기 좋고요 통증 심하면 운동 강행하지 마시고 병원이나 재활운동 상담 같이 받아보시는 게 안전할거에요

Answer 3

허리 디스크와 무릎 관절이 모두 좋지 않은 상태에서 홈트레이닝을 하실 때는 척추와 무릎에 가해지는 충격을 최소화하면서 코어를 강화하는 것이 핵심이므로, 허리를 구부리는 윗몸일으키기나 무릎에 하중이 실리는 스쿼트 대신 누워서 다리를 번갈아 내리는 '데드버그',그리고 무릎을 살짝 구부린 채 엉덩이 힘으로 상체를 일으키는 **'굿모닝 운동'**이나 **'브릿지'**를 추천합니다. 유산소 운동의 경우 관절에 무리가 가는 제자리뛰기나 버피테스트는 절대 피하시고 실내 자전거를 등받이에 기대어 타거나 가벼운 평지 걷기 위주로 진행하시는 것이 안전하며, 내장지방 감량을 위한 식단은 극단적인 절식보다는 정제 탄수화물(당류, 밀가루, 흰쌀밥)을 줄이고 두부, 닭가슴살, 생선 같은 양질의 단백질과 신선한 채소 위주의 거친 식단으로 하루 세 끼를 규칙적으로 챙겨 드시는 것이 관절 건강을 지키며 건강하게 체중을 감량하는 가장 효과적인 방법입니다.