잠을 끊어서 자는 것은 건강에 어떤가요?

Question

성별

남성

나이대

20대

저녁에 잠을 7시간 정도 푹 자는게 아니라 저녁에는 약 4시간만 자고 일어나서 활동하다가 낮잠 혹은 쪽잠으로 7시간의 수면 시간을 채운다고 가정하면 건강에는 문제가 없을까요? 끊어서 자는 것이 어떤 영향이 있는지 궁금합니다

Answer 1

안녕하세요.

총 수면 시간은 같더라도 조금씩 나눠서 수면 시간을 채우는 것은 푹 자는 것과 비교하면 생체 리듬이 깨지고 피로 회복에 보다 덜 효과적일 가능성이 있습니다. 일이나 특별한 상황으로 어쩔 수 없다면 잠을 못 자는 것보다는 이렇게라도 수면 시간을 확보하는 것이 중요하지만 수면 시간을 나눌 경우에는 깊은 수면에 도달하는 게 지장이 생기면서 수면의 질이 떨어질 수 있기 때문에 가능하면 푹 자는 것을 권유드립니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.

사람의 신체는 밤과 낮의 변화에 맞추어 생체 리듬(일주기 리듬)이 작동하도록 짜여져 있기 때문에, 하루 총 수면 시간을 7시간으로 맞추더라도 밤에 연속해서 자지 않고 '밤 4시간 + 낮/쪽잠 3시간'으로 나누어 자는 것은 장기적으로 건강에 불리한 영향을 미칠 가능성이 큽니다.

수면은 90분 내외의 주기(1단계~3단계 렘수면 및 비렘수면)를 하루 밤 동안 4~5회 반복하며 완성되며, 신체 회복과 면역력 증진을 돕는 '깊은 수면(서파 수면)'은 밤 수면 초반에 주로 나타나고, 정신적 피로 회복과 기억 정리를 돕는 'REM(렘) 수면'은 수면 후반부에 집중됩니다.

4시간만 자고 깨면 렘수면 단계를 충분히 거치지 못하며, 낮에 자는 낮잠은 밤 수면만큼 깊은 단계로 진입하기 어려워 총 시간은 같아도 신체 및 뇌 회복 효율이 크게 떨어집니다.

또한, 밤 시간대에는 멜라토닌이 분비되고 체온 및 혈압이 내려가면서 신체가 휴식 모드로 들어가는데, 밤에 일찍 깨어나 활동하면 수면-각성 주기 호르몬(코르티솔, 멜라토닌 등)의 균형이 깨져 만성 피로, 집중력 저하, 기분 장애(우울감·불안)가 발생하기 쉽습니다.

그 외, 분할 수면이나 불규칙한 수면 패턴은 인슐린 저항성을 높여 당뇨병, 체중 증가(비만) 위험을 올려줍니다.

교감신경계가 과도하게 활성화되어 혈압 조절에 무리를 주므로 장기적으로 심혈관계 건강에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

역사적으로나 특수 상황(예: 해군, 야간 교대근무자, 극단적 일정의 항해사 등)에서는 4시간 밤수면 + 1.5시간~2시간 낮잠 구조를 활용하기도 합니다만 이는 어디까지나 환경적 한계로 인해 어쩔 수 없이 선택하는 차선책일 뿐, 신체 건강에 이상적인 수면 형태는 아닙니다.

특별한 직업적·환경적 이유가 없다면 밤 시간에 6~8시간을 끊이지 않고 연속으로 자는 것이 20대 청년층의 뇌 기능, 신체 회복, 호르몬 분비에 가장 이로우며, 밤에 6~7시간 이상을 자고도 피로할 때 낮 20~30분 이내의 짧은 쪽잠을 자는 것은 유용하지만, 낮잠으로 부족한 밤 수면 3~4시간을 대처하는 것은 권장되지 않습니다.