안녕하세요, 새벽 5시에 잠들어서 오후 1시에 깨는 패턴 때문에 그동안 얼마나 답답하고 지치셨을까 합니다.. 멜라토닌까지 드시는데도 효과가 없다면 현재 수면 생체 시계의 방향과 복용 타이밍이 어긋나 있을 확률이 높답니다. 이런 지독한 악순환을 끊기 위해서 우선 바꿔주셔야 할 부분은 억지로 잠드는 시간이 아닌 일어나는 시간과 빛의 통제에 있겠습니다.
멜라토닌은 눕기 직전이 아닌 목표 취침 시간보다 1~2시간전에 미리 복용을 해주셔야 뇌가 밤이 왔음을 인지합니다. 그리고 내일부터 당장 일찍 주무시려고 애쓰기보다, 설령 늦게 잠들었더라도 오후 1시에 깨자마자 커튼을 걷고 창문을 열어서 밝은 자연광을 15~2분 이상 쬐는 것부터 시작해보시길 바랍니다. 뇌는 아침에 강한 빛을 본 지 약 15시간이 지나야 수면 호르몬을 분비하기 때문에, 기상 직후의 빛이 그날 밤의 숙면을 결정하게 됩니다. 이후 며칠 간격으로 기상 시간을 30분씩만 서서히 앞으로 당겨보시길 바랍니다.
더 나아가 밤에는 스마트폰 블루라이트를 1~2시간 차단해주시어, 침대에 누워서 20분 이상 잠이 오지 않으면 밖으로 나오셔서 스탠드 불빛 아래서 지루한 책을 읽으시다가 졸릴 때 다시 침실로 들어가서 누워야 합니다. 주말에도 기상 시간을 일정하게 고정하면서 몸을 적응시키신 다면 야행성 패턴도 꼭 되돌릴 수 있겠으니, 마음의 여유를 두시어 하나씩 실천해 보시길 바랄게요. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.