왜 공복 유산소 운동이 체지방 연소에 더 효과적이라고 말하는 건가요?

Question

아침에 일어나서 아무것도 먹지 않고 운동하는 게 지방을 빨리 태운다는 이야기를 들었습니다. 인체 에너지 대사 과정에서 왜 공복 상태일 때 탄수화물보다 지방을 먼저 끌어다 쓰는 건지 그 생리하적 기전이 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

우선 조금 잘못 이해하고 계시는 부분을 먼저 말씀드립니다.

우리 몸에서는 지방을 먼저 사용하지 않고 항상 탄수화물 먼저 사용하게 됩니다.

그래서 식단을 할 때, 탄수화물이 먼저 흡수되서 에너지로 사용되고, 탄수화물로 부족한 에너지는 지방과 단백질을 통해서 채우게 됩니다. 탄수화물은 대부분 포도당을 거치게 됩니다. 이 포도당 1개에 36개의 에너지를 제공하는데 이를 glycolysis과정 TCA cycle 등을 통해서 이루어집니다.

그래서 저녁식사를 하고 나서 20 km 달리기를 한다고 가정을 해보면 처음 5 km 는 저녁식사를 통해서 획득한 영양소로 에너지를 냅니다. 대표적으로 탄수화물입니다. 그리고 나면 체내 에너지 부족이 생기게 됩고 이 때부터 몸에 축적되어 있는 지방을 사용하여 에너지를 발산합니다.

그런데, 아침의 공복의 상태에서는 이미 먹은 음식은 다 소화가 되어 분해되었고, 식사를 통해 공급받을 수 있는 영양소도 없는 상태입니다. 그래서 유산소 운동을 하면 부족한 운동은 축적되어 있는 지방을 통해서 공급합니다.

참고부탁드립니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

공복 유산소 운동이 체지방 연소에 효과적인 이유가 바로 1)낮은 인슐린 수치와 2)글리코겐 고갈이라는 생리학적인 환경 때문이랍니다. 밤새 긴 시간 동안 공복을 유지하면 인체의 주요 단기 에너지원인 당질(글리코겐)이 상당 부분 소모가 됩니다. 동시에 혈당을 조절하고 지방 분해를 강하게 억제하는 호르몬인 인슐린의 농도가 체내에서 최저 수준으로 떨어지게 된답니다.

반대로 지방 분해를 자극하고 촉진을 하는 호르몬인 카테콜라민(에피네프린)과 글루카곤, 성장호르몬의 분비는 눈에 띄게 증가하게 됩니다. 이렇게 인슐린의 방해 작용이 사라진 상태에서 지방 분해 호르몬들이 활성화되면, 지방 세포에 저장되어 있던 중성지방이 에너지를 내기 쉬운 형태인 유리 지방산으로 빠르게 분해가 되면서 혈액 속으로 다량 방출하게 됩니다.

이 시점에서 유산소 운동을 시작하면 신체는 당장 사용할 탄수화물이 부족하기 때문에, 이미 혈중에 풍성하게 빠져나와 있는 유리지방산을 가장 먼저, 그리고 주된 연료로 끌어다 쓰면서 베타 산화 과정을 통해서 에너지를 생산하게 된답니다.

결국에는 에너지 대사의 축이 탄수화물에서 지방으로 이동하면서 체지방이 더 빠르고 효율적으로 연소가 되는 최적의 생리학적 기전이 작동하는 것입니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^