건강관리
살이 찌고나서부터 식탐이 너무 늘어납니다,,
체중이 근 5년 사이에 점차 늘어나다가 맥시멈으로 지금 거의 20kg가량 증가했습니다. 직업 특성 상 앉아서 일하는 날이 많아 활동량도 없고 확실히 살 찌니깐 식탐이 많이지더라구요.. 혹시 식탐을 조금 억제할 수 있는 방법이 있을까요??
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
갑작스러운 체중 증가, 업무 환경으로 고민이 깊으실 것 같습니다. 체중이 늘면 배부름을 느끼게 하는 렙틴 호르몬에 저항성이 생겨서, 몸은 에너지가 충분함에도 계속 배고프다는 가짜 신호를 보내게 됩니다. 이 것이 아무래도 호르몬의 영향으로 보시면 되겠습니다. 혈당, 호르몬 관리가 꼭 필요합니다.
몇 가지 방법을 제안드립니다. 먼저 채소류를 충분히 씹어드시고 계란, 고기, 생선을 드신 후, 마지막에 밥, 면을 드셔보시길 바랍니다. 섬유질이 혈당의 급격한 상승을 막아서 가짜 허기를 잡는데 효과적입니다. 뇌는 갈증을 배고픔으로 착각할 때가 많답니다. 갑자기 식탐이 몰려오실 경우 상큼한 탄산수나 물 한 잔을 먼저 마시고 15분만 기다려 보시길 바랍니다. 의외로 식욕이 가라앉는 것을 경험하실 수 있습니다. 포만감 신호가 뇌에 전달되기까지 최소 20분이 걸린답니다. 의식적으로 꼭꼭 20회 이상 씹어서 식사를 해주시면 평소보다 적은 양으로도 만족감을 느끼실 수 있어요. 활동량이 적게되면 인슐린 민감도도 떨어져서 식탐이 더 강해지게 됩니다. 50분 근무 후 5분 정도는 화장실을 다녀오시거나, 목, 어깨, 허리 스트레칭을 해주셔서 몸의 혈액순환과 대사를 깨워주시길 바랍니다.
설탕, 밀가루 위주 간식은 혈당을 널뛰게 만드니 더욱 강한 식탐을 부릅니다. 간식이 당기실 경우 치즈, 견과류, 삶은 달걀같이 혈당 변화가 적은 식품을 선택해주시길 바랍니다.
건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 김하정 영양전문가입니다.
다이어트는 식습관 조절이 가장 핵심이라고 설명드릴 수 있습니다. 위가 음식을 먹는만큼 늘어나는거 아시죠? 그래서 힘드시더라도 식사량을 조금씩 줄여나가며 위를 작게 만드는게 중요합니다.
일단 식사하실 때 천천히 오래 꼭꼭 씹어드시고 식사량을 조절하세요. 자극적인거 먹지 않도록 노력하시구요.
일을 하시다보면 운동을 하는게 힘들겠지만 앉아계시다가도 몇번씩 물을 뜨러간다던지, 잠깐 기지개를 핀다는 명목으로 일어나서 돌아다녀주시구요.
운동도 꾸준히 실행할 수 있는 수준으로 시작해주세요. 일주일에 3번은 꼭 한다 이런식으로요.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
말씀하신 상황, 정말 흔하게 겪는 현상입니다.
체중이 늘면서 식탐이 더 늘어나는 이유는 단순히 의지 문제가 아니라 체내 호르몬 변화, 신경회로 변화, 혈당 변화와 관련이 있습니다. 체중 증가와 장기간 앉아서 생활하는 습관은 렙틴이나 그렐린 균형 변화를 일으켜 배고픔과 포만감 신호가 둔해지고, 결과적으로 식탐이 늘어날 수 있습니다.
이를 억제하기 위해서는 단백질과 식이섬유가 풍부한 식사를 규칙적으로 섭취하고, 물을 자주 마시며, 식사 속도를 천천히 조절하는 것이 도움이 됩니다. 또한 혈당 급상승을 피하고, 가벼운 활동을 늘리며, 스트레스와 수면을 관리하면 식탐 조절에 효과적입니다. 과자나 단 음식은 피하고, 배고플 때는 채소, 견과류, 삶은 달걀 같은 포만감 있는 간식을 선택하는 것이 좋습니다.