건강관리
살을 어떻게 빼야하나요????????
175 83키로................................................
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
건강한 다이어트를 위해서는 탄단지 식단 관리와 효율적인 운동 루틴 밸런스를 맞추는것이 정말 중요하겠습니다.
[식단] 식사를 하실때는 되도록 칼로리는 기초대사량+300kcal정도 설정을 해주시어, 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 2:3:5정도로 설정을 합니다. 탄수화물은 하루 70~130g 범주에서 드시는 것이 좋으며(밥공기 1~2공기 기준입니다), 단백질은 체중 x 1.6~2g 범주에서 살코기류, 닭가슴살, 두부, 계란, 생선을 끼니마다 고루 나눠 반찬 무게기준 150~250g이상 꾸준히 드시는 것이 중요하답니다.(포만감 유도, 과식, 가짜허기 방지), 지방은 올리브유, 생들기름, 아보카도, 견과류, 고기, 등푸른생선의 지방을 섭취량을 채웁니다. 밀가루, 액상과당, 설탕같은 정제탄수화물, 야식, 술, 인스턴트같은 초가공식품은 최대한 멀리해주시는 것이 필요합니다. 대신에 복합탄수화물(고구마, 단호박, 귀리, 보리, 현미, 곤약밥)으로 대체를 해주시는 것이 좋겠습니다.
[식습관, 생활 습관] 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행해주시고 하루 7~8시간 규칙적인 숙면, 하루 체중 x 33ml내외의 물을 충분히 나눠서 복용을 해줍니다. 식사 요법으로 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순으로 20분 이상 식사를 진행해주시는데, 되도록 식사중에 TV, 스마트폰을 보지 않고 오로지 식사에만 집중을 해주시면 뇌에 포만 호르몬 렙틴이 충분히 나와서 과식을 막을 수 있겠습니다.
[운동] 주 4~5회 주당 150~200분 이상 1회당 식후 30~60분 뒤에 30~40분간 유산소 운동(걷기, 슬로우조깅, 싸이클, 스텝퍼, 계단오르기, 일립티컬, 천국의 계란, 인클라인 트레드밀, 스피닝, 수영)을 챙겨주시는 것이 좋답니다. 주 2~3회 1회당 20분 내외로 칼로리 소모가 엄청난 고강도 인터벌 트레이닝을 사용하는 동작인 버피테스트, 점핑잭, 마운틴클라이머같은 동작을 수행하시거나, 유뷰트 홈트로 타바타 동작(올블랑TV, 빅씨스 채널 참고해보시길 바랍니다)을 따라하시는것도 칼로리 소모가 엄청납니다.
주당 0.3~0.5kg 목표로 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
175cm에 83kg이라면 무조건 굶는 다이어트보다는 체지방을 줄이면서 근육을 유지하는 방법이 가장 효과적인데요, 현재 체중이라면 5~10kg 정도만 감량해도 좋기 때문에, 가장 먼저 식단을 정리하는 것이 중요합니다.
밥을 평소의 70~80%로 양을 조절하고, 매 끼니에 닭가슴살, 두부, 계란, 살코기, 생선 같은 단백질을 충분히 넣는 것이 좋고 채소도 충분히 넣어서 단백질과 채소로 포만감을 유지하는 것이 좋습니다. 반면 음료수, 과자, 빵, 야식, 술은 체중 증가에 영향이 크기 때문에 줄이는 것이 중요합니다.
운동은 무리하게 시작하는 것보다 하루 30~60분 정도 꾸준히 걷는 것부터 시작하는 것이 좋고, 스쿼트, 푸쉬업 같은 간단한 근력 운동을 주 2~3회 추가하면 체지방 감소와 근육 유지에 도움이 됩니다. 개인적으로 단기간에 빼는 것보다 한달에 2~3kg을 목표로 하는 것이 요요 위험도 적고 성공 확률도 높다고 보는 편입니다.
현재 체중은 충분히 관리 가능한 범위이기 때문에, 작은 습관 변화로 시작하면 생각보다 빠르게 변화가 나타날 수 있으니, 식사량 조절과 꾸준한 활동량 증가로 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.