기초체력 기르는법 좀 알려주세요:)
안녕하세요 33세 여성입니다
저는 마른체격이기는 하지만 체력이 많이 떨어진다고 생각한적이 없었는데 최근부터 일끝나고 오면 녹초이고 아무것도 하기싫고
체력이 뚝뚝 떨어지는것 같은데 혹시 기초체력 늘리는방법이 있을까요?
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
기초적인 체력을 늘리기 위해서는 근력운동을 위주로 하시고
건강한 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하시는 것이 도움이 됩니다.
기초체력 향상을 위해서는 규칙적인 생활뿐만 아니라 식사와 운동 습관이 중요합니다.
하루 3끼를 규칙적으로 섭취하시고 단백질, 복합탄수화물, 건강한 지방, 미네랄, 비타민을 균형 있게 구성하는 것이 좋습니다. 단백질은 체중당 1.2g~1.5g정도로 구성하시면 됩니다. 나머지는 고구마, 오트밀, 현미 등 복합탄수화물로 구성하시고, 탄수화물과 올리브유, 목초버터, 아보카도 등 탄5 : 단3 : 지2 비중으로 두시면 됩니다.
하루에 수분을 1.5~2L를 나눠서 틈틈히 드시고 식염포도당이나 소금 등 여름이라 5g이상 나트륨, 칼륨 등 전해질 보충제를 드시는 것도 탈수를 예방하고 기력을 올릴 수 있습니다. 카페인 섭취는 100~200mg(아이스 아메리카노 기준 360ml~500ml)으로 줄여보시길 바랍니다. 영양 보조제로는 철분, 비타민B, C, 마그네슘, 코큐텐, 타우린도 피로 회복과 에너지 대사에 필요한 영양소를 가져다 줍니다.
무리하지 않는 선에서 유산소 운동 20분 내외로 하시고 근력운동은 맨몸운동으로 유튜브에 15~20분 타바타를 격일로 주 3회정도만 하셔도 기초체력은 충분히 올라갑니다. 이후 휴식도 중요한데 수면의 질이 체력 회복에 큰 영향을 줘서, 일정한 수면 시간 7~8시간을 지키시면 좋습니다. 건강한 생활을 응원합니다. 감사합니다^^