고혈압 환자에게 가장 좋은 유산소 운동이 궁금합니다.

Question

혈압을 먹고 있는데, 혈압을 안정적으로 낮추기 위해 일상에서 실천할 수 있는 유산소 운동의 종류와 적절한 강도 및 운동 주기가 궁금합니다.

Answer 1

여러 유산소 운동 중 빠르게 걷기를 가장 추천드리는데요, 걷기는 혈압에 부담을 크게 주지 않으면서 꾸준히 실천하기 쉽고, 규칙적인 유산소 운동은 혈관의 탄력성과 심폐기능을 개선해 혈압 조절에 도움이 됩니다. 강도는 숨이 조금 차고 몸에 열이 나지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 중강도가 적당하고 처음부터 빠르게 걷기가 어렵다면 평소보다 보폭과 속도를 조금 높이는 것부터 시작하면 됩니다.

운동량은 하루 30분 정도, 주 5일 이상, 일주일에 총 150분 이상을 목표로 잡는 것이 좋고 한번에 30분이 어렵다면 10분씩 나눠서 걸어도 괜찮습니다. 여기에 주 2회 정도 가벼운 근력 운동을 더하면 혈압 관리와 전반적인 심혈관 건강에 더욱 도움이 됩니다. 건강한 운동 루틴 만들어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

고혈압 약을 복용 중이신 분에게 안전하고 혈압 강하 효과가 뛰어난 유산소 운동은 빠르게 걷기(속보)입니다. 특별한 장비, 기술 없이도 일상에서 손쉽게 실천할 수 있고, 관절에 부담을 주지 않으면서 전신의 혈관 탄력을 개선하고 말초혈관 저항을 낮추는데 정말 효과적이랍니다. 무릎 관절이 약하거나 체중 부하가 부담스럽다면 고정식 실내 자전거, 수영, 아쿠아로빅을 병행하시는 것도 우수한 선택이랍니다.

운동 강도는 무리하지 않는 중강도를 유지해주셔야 합니다. 숨이 턱 끝까지 차오르는 고강도 운동은 순간적으로 혈압을 치솟게 해서 위험할 수 있으니 옆 사람과 짧은 대화는 가능하나 노래를 부르기엔 숨이 차고 등에 땀이 송골송골 맺히는 수준(최대 심박수의 50-70%)을 지켜주시는 것이 적절하겠습니다.

운동 주기는 주 4-5회, 1회당 30-50분 정도로 지속해서 주당 총 150분 이상을 채우는 것을 목표로 잡으시면 좋겠습니다. 만약에 한 번에 30분 이상 시간을 내기 어려우시면 10-15분씩 하루 2-3회로 나누어 걸어도 혈압을 낮추는 효과는 거의 동일하게 나타납니다.

실천 시 주의할 점은, 운동 시작 전과 종료 후에 되도록 5-10분간 가벼운 스트레칭으로 혈관, 근육을 서서히 적응시켜야 한다는 것입니다. 그리고 기상 직후나 찬 바람이 부는 이른 아침에는 혈압이 빠르게 상승할 수 있으니, 되도록 기온이 온화한 오후, 저녁 시간대에 여유를 두시고 규칙적으로 운동하시는 것을 권장드립니다.

무리하지 않는 건강한 운동 하시길 응원하겠습니다. 감사합니다.