몸쓰는 일을 하면 체력을 쓰게 되는데 보충하는 방법이 있나요?

Question

가끔 체력쓰는 일을 한두시간 이상 하게되면 눈에 힘이 없어지고 멍한 상태, 기력이 없는 상태가 되는데 이게 당떨어지면 그런건가요? 보충방법이 있나요?

Answer 1

안녕하세요. 이수민 전문가입니다.

눈에 힘이 빠지고 멍해지는 그 증상은 혈당 저하가 주된 원인일 가능성이 높아요. 몸을 쓰면 근육이 포도당을 연료로 빠르게 태우는데, 뇌도 포도당에 전적으로 의존하는 기관이거든요. 근육이 대량으로 가져가버리면 뇌 쪽 공급이 부족해지면서 집중력이 흐려지고 눈이 풀리는 느낌이 오는 거예요. 흔히 당 떨어졌다고 하는 상태가 딱 이거예요.

이미 그 상태가 왔을 때는 흡수가 빠른 당분으로 응급 보충을 하시면 돼요. 바나나 한 개, 꿀물 한 잔, 스포츠 음료, 초코바 같은 게 효과가 빨라요. 다만 사탕이나 콜라처럼 단순당 덩어리를 먹으면 혈당이 급하게 치솟았다가 다시 곤두박질치는 반동이 올 수 있으니까 응급용으로만 쓰시는 게 좋아요.

진짜 중요한 건 그 상태가 오기 전에 미리 에너지를 깔아두는 거예요. 작업 시작 한두 시간 전에 밥이나 고구마, 통곡물 빵 같은 복합 탄수화물 위주로 식사를 해두면 포도당이 천천히 풀리면서 혈당이 오랫동안 유지돼요. 여기에 계란이나 두부, 닭가슴살 같은 단백질을 함께 먹으면 소화 흡수 속도가 더 느려져서 에너지 지속 시간이 길어지거든요. 작업이 한두 시간을 넘긴다면 중간에 견과류 한 줌이나 에너지바를 간식으로 넣어주시면 혈당이 바닥까지 떨어지는 걸 막을 수 있어요.

수분 부족도 비슷한 증상을 만들어요. 땀으로 수분과 전해질이 빠져나가면 혈액 순환이 느려지고 뇌에 산소 공급도 줄어들면서 기력이 빠지는 느낌이 더 심해지거든요. 갈증을 느끼기 전에 물을 조금씩 자주 마시는 게 좋고, 땀이 많이 나는 환경이라면 스포츠 음료를 물과 반반 섞어 마시면 전해질까지 함께 보충돼요.

작업 전에 복합 탄수화물과 단백질로 기반을 깔고, 중간에 간식과 수분으로 유지하고, 끝난 뒤 균형 잡힌 식사로 회복하는 흐름을 잡으시면 멍해지는 증상이 눈에 띄게 줄어들 거예요 :)