증상 위치와 자세에 따른 통증 양상을 보면, 이상근 증후군(piriformis syndrome) 가능성이 꽤 높아 보입니다. 대퇴 바깥쪽, 골반 바로 아래 부위가 아프고 책상다리 자세에서 악화된다는 게 전형적인 패턴입니다. 이상근은 천골과 대퇴골 대전자를 잇는 근육인데, 여기가 뭉치거나 긴장되면 바로 아래를 지나는 좌골신경을 압박해서 엉덩이와 대퇴 바깥쪽으로 통증이 퍼집니다.
허리 디스크가 기저에 있다는 것도 염두에 둬야 합니다. 요추 4번에서 5번, 또는 5번에서 천추 1번 레벨의 디스크가 신경근을 자극하면 엉덩이와 대퇴 외측으로 방사통이 생기는데, 이상근 증후군과 증상이 겹쳐서 구분이 쉽지 않습니다. 천장관절 문제도 골반 후면부 통증을 일으키지만, 말씀하신 위치가 골반 시작점보다 아래쪽이라면 이상근 쪽에 더 무게가 실립니다.
자고 일어나서 생겼다는 건 수면 자세 중 고관절이 내회전되거나 이상근이 과도하게 신장된 상태가 유지됐을 가능성이 있습니다. 옆으로 자는 경우, 위에 있는 다리가 앞으로 떨어지면서 이상근에 부하가 집중되기도 합니다.
당장 일상생활이 불편하고 통증이 지속된다면 정형외과나 재활의학과에서 진찰받으시길 권합니다. 촉진과 도수 검사만으로도 이상근 증후군과 신경근 병변을 어느 정도 감별할 수 있고, 필요하면 골반 MRI나 요추 MRI를 추가로 검토하게 됩니다. 지금 당장 할 수 있는 건 이상근 스트레칭인데, 똑바로 누운 상태에서 오른쪽 무릎을 세우고 발목을 왼쪽 허벅지 위에 올린 뒤 왼쪽 허벅지를 가슴 쪽으로 당기는 자세가 대표적입니다. 통증이 심해지면 즉시 멈추셔야 합니다.