건강관리
다이어트 식단 알려주세요………..
1년동안 어떻게 관리를 해야지 20~30키로 정도 까지 뺄수 있을까요? ㅠㅠ
다이어트 식단 알려주세요!!!!!!!!!!!
2개의 답변이 있어요!
장기 다이어트를 계획하고 계시는 것은 좋은 시작인데요,
1년 동안 계속 유지할 수 있는 식단을 만드는 것이 가장 중요합니다.
다이어트 식단은 매 끼 단백질, 채소, 적당량의 탄수화물로 구성하는 것이 좋은데, 예를 들어 아침에는 달걀 2개와 통밀빵 1~2장, 무가당 요거트와 과일을 활용하고, 점심에는 밥 1/2~2/3공기에 닭가슴살, 생선, 두부, 살코기 100~150g과 채소를 충분히 드시는 것이 좋고, 저녁은 밥 1/2 공기에 생선이나 닭고기, 두부 같은 단백질과 익힌 채소를 곁들이면 포만감이 오래 유지됩니다. 간식은 과일, 무가당 그릭요거트, 삶은 달걀, 견과류 등을 활용하는 것이 좋습니다.
너무 무리하게 식단을 제한하거나 탄수화물을 지나치게 제한하는 방법은, 처음에는 체중이 빠르게 줄어도 근육량과 기초대사량이 함께 떨어지고, 식단을 오래 유지하기도 어렵기 때문에, 식사량을 조금씩 조절하면서 걷기나 근력 운동을 꾸준히 병행하는 것이 좋습니다.
즉, 1년 동안 20~30kg을 목표로 한다면 단백질과 채소 위주로 식단을 구성하고 밥을 적당히 먹으면서, 간식과 음료, 야식, 배달음식의 빈도를 줄이는 식단을 추천드립니다. 장기간 유지할 수 있는 식사 패턴으로 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.
안녕하세요, 1년동안 20~30kg을 감량하시려면 무리한 절식보다는 지속이 가능한 건강한 칼로리 적자 상태를 유지하는 것이 정말로 중요하겠습니다!
한 달에 2~3kg 감량을 목표로 서서히 체질을 바꿔주셔야 요요 현상을 막으실 수 있답니다. 식단의 포인트는 정제탄수화물과 당분을 줄이고 단백질, 식이섬유를 늘리는 것이랍니다.
1) 아침: 아침에는 공복감을 달래고 혈당을 완만하게 올려주는 통밀빵 한 쪽, 삶은 달걀 두개, 사과 1/4쪽으로 시작해보시길 바랍니다. 블루베리+그릭요거트+모듬견과류도 괜찮습니다.
2) 점심: 점심에는 일반식을 드시되 밥의 양을 평소의 절반으로 줄여주시고 백미대신 현미밥, 보리밥으로 대체하는 것이 좋겠습니다. 반찬은 닭가슴살, 생선구이, 두부같은 단백질 위주로 섭취하시고, 쌈채소를 곁들여서 포만감을 높여주셔야만 합니다.
3) 저녁: 하루 중에 가장 가볍게 먹어야 하며 탄수화물을 최소화하고 닭가슴살 샐러드, 소고기 우둔살, 구운 야채를 추천드립니다.
4) 간식: 식간에 배가 고프실 때는 모듬견과류 한 줌이나 그릭요거트, 삶은계란, 방울토마토같이 간식으로 드셔서 폭식을 예방하시길 바랍니다.
1년이라는 긴 시간동안 진행하는 장기간인 만큼 일주일에 한 끼 정도는 드시고 싶은 음식을 적당히 드시는 치팅밀을 가져야 스트레스를 관리하며 롱런하실 수 있겠습니다.
매일 12~14시간 간헐적 단식, 충분한 수분섭취(하루 체중 x 30~35ml이상), 주 4~5회 이상 1회 30~40분 유산소 운동도 병행해주시면 목표하신 체중 감량에 성공하실 수 있겠습니다 !!