안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
나이가 드시면서 혈당과 혈압같이 성인병에 대한 걱정이 늘어나는 것은 어찌보면 자연스러운 일이고, 식단 관리가 어려우실수록 매일 실천하는 규칙적인 운동이 꼭 필요하겠습니다.
무리하지 않으면서도 대사 질환 예방에 좋은 운동들을 일상에 병행해 보시길 권장드립니다. 몇 가지 제안드리겠습니다.
1) 걷기, 트레드밀, 고정식 자전거, 스텝퍼: 혈당을 낮추고 혈압을 안정화하는 데에는 식후 30분 뒤에 하는 약간의 빠른 걷기가 가장 좋답니다. 동네 산책로나 공원, 또는 실내 트레드밀에서 30~40분 정도, 등에 살짝 땀이 날 정도(bpm 심박수 기준 120~150)로 빠르게 걸어주시면 인슐린 민감성을 높여서 당뇨 관리에도 상당히 효과적이며, 비가 오는 날에는 실내 고정식 자전거 타기나 스텝퍼 20~30분으로 유산소 운동을 대체하실 수 있겠습니다.
이 외에도 일립티컬, 천국의 계단, 로잉머신 같은 실내 유산소 운동도 추천드립니다 !
2) 저항성 운동: 여기에 포도당을 가장 많이 소비하는 기관인 근육을 단련하기 위해서 생활 밀착형 근력 운동을 꼭 더해주셔야 합니다. 텔레비전을 시청하시면서 의자 등받이를 잡고 안전하게 앉았다 일어나는 하프 스쿼트(맨몸 스쿼트, 런지도 괜찮습니다), 벽에 손을 짚고 서서 하는 벽 팔굽혀펴기나 무릎 푸쉬업, 그리고 싱크대 앞에서 설거지하며 또는 티비 앞에서 시청하며 발뒤꿈치를 들었다 내리는 카프레이즈 운동을 매일 15회씩 3셋트를 반복해 보시길 바랍니다. 관절 부담은 줄이면서 기초대사량과 하체 근력을 키우는데 좋답니다.
운동 전후로는 5분이상 전신 스트레칭을 통해서 굳은 관절을 부드럽게 풀어서 혈액 순환을 돕고 부상을 예방해야만 합니다.
이렇게 가벼운 스트레칭으로 시작해서 하루 1회 식후 60분 이내로 20~40분 유산소 운동과, 일상 속 미니멀한 근력 운동(15분 내외)을 하나로 묶어서 매일 꾸준히 이어가신다면, 식단 조절의 아쉬움을 충분히 보완하시면서 활력 넘치고 건강한 노후를 가꾸실 수 있겠습니다. 감사합니다.